Pripremila: Ljilja Lukić
Međutim, trčanje je odličan način da gradite snagu ukoliko uvrstite sprint treninge.
To je vrlo efektan trening koji ubrzava metabolizam više nego neke tradicionalne kardio vježbe.
Ali, kao i kod svake druge visoko intenzivne aktivnosti, bitno je da je gradite postepeno i tako izbjegnete povrede.
Koristi od sprinta
Odličan je za građenje snage jer zahtijeva da budete brzi i eksplozivni. Mišićna aktivacija donjeg dijela tijela je na visokom nivou, što dovodi do povećanja mišićne mase i snage.
Sprint je idealan za topljenje masnih naslaga zbog svoje intenzivnosti, zahtjeva ponavljanje kratkih napornih i intenzivnih pokreta i povećava aktivnost metabolizma i nakon treninga, što znači da ćete nastaviti da trošite kalorije i nakon treninga.
Efektno gradi mišiće donjeg dijela tijela jer uključuje i tzv tip II mišićnih vlakana.
Za starije koji su zabrinuti zbog gustine kostiju, ovaj trening je odlična stvar.
Dugi spori kardio može biti dosadan i brzo dostignete tačku kada više nema napretka, a sprint je dobar i za one koji žele mišićaviji izgled koji imaju sprinteri.
Pravilno zagrijavanje
Sprint je visokointenzivna aktivnost, pa je samim tim povećan i rizik od povreda. Zbog toga je bitna dobra priprema za trening – dinamičko istezanje, kao i trčanje nekoliko kilometara sa 50% maksimalne brzine.
Koliko i gdje trčati sprint
Ako ste početnik, trebalo bi da krenete sa jedan ili dva puta sedmično. Neko više voli da ubaci sprint u dane kada ima trening snage ili odmah dan nakon toga. Prednost trčanja sprinta odmah nakon treninga snage je što je tijelo zagrijano, mišići su aktivni, pa vam je potrebno i kraće zagrijavanje. Ukoliko ste odabrali sljedeći dan, potrebno vam je standardno zagrijavanje.
Prvih nekoliko sedmica pridržavajte se pravila da trčite sa 90% svoje maksimalne brzine.
Ono oko čega se najviše vode rasprave kada je sprint u pitanju je vrijeme. Neki preporučuju 20 do 30 sekundi, ali sprint je najefikasniji u trajanju od 5 do 12 sekundi.
Takođe, bitno je i koliko odmarate između dva sprinta, pravilo je da to bude 20 do 30 sekundi.
Što se tiče količine, za početnike je dovoljno pet sprinteva jednom ili dva puta sedmično, sa povećanjem do 15, tri puta sedmično. Sprint trening ne bi trebalo da traje duže od 20 minuta, uključujući zagrijavanje i oporavak.
Kada je u pitanju podloga, trudite se da trčite na tartanu, travi ili atletskoj stazi, a da izbjegavate beton zbog zglobova.
Vaši komentari
