Dnevnik priprema za Rimski maraton (cilj: 2:59:59; rezultat: 3:05:25 )

Ponekad kad napišem izvještaj sa trke iz ličnog ugla djeluje mi kao nepotpun iz prostog razloga što je trčanje maratona samo rezultat onoga što si napravio kroz višemjesečne pripreme nastojeći se što više približiti i u konačnici postići zacrtani rezultat.

0
2663

Piše: Ersan Bijedić

Pravi posao je upravo to za šta si psihički i fizički spreman podvrgnuti se da uradiš u tom periodu.

Osim toga, kad trkački početnik traži po internetu plan i program priprema, objašnjenja kako provesti pojedine faze, a zaista je moguće puno vrijednih instrukcija pročitati o treningu, prolazeći kroz to iskustveno ipak dolazi do detalja koji tamo nisu pojašnjeni jer na kraju svi imamo neke vlastite specifične zahtjeve (kad odmarati, kojim tempom trčati pojedine treninge, kako poredati određene faze, koliko nije malo/puno trčanja, kako konkretno proći tapering i slično). Upravo iz ta dva razloga (nedorečenost opisane trke i nepotpunost planova treninga) sam odlučio pisati dnevnik priprema za Rimski maraton, gdje prenosim sve kroz šta sam prošao, a koji bi kasnije možda mogao biti i od pomoći nekom trkaču. Osim toga brojke i statistika me zabavljaju, pa i predstavljaju oblik motivacije za teške pripreme.

Pri tome napominjem da nisam radio uz stručnu trenersku pomoć, sva moja saznanja iz prethodnih godina su iz čitanja programa, načina na koji su drugi trenirali, praćenja treninga iskusnijih, ponekog savjeta boljih trkača koji uvijek mogu upotpuniti stečeno znanje i naravno – vlastitog iskustva. Ali kao amaterskom trkaču mi je lični napredak u ovom sportu od juna 2013. godine (kad sam počeo) zbog toga još vrijedniji. Na stečeno laičko znanje bih uvijek naslonio striktno ispunjen plan priprema koji bi poslije istrčane trke dao odgovore na to šta mogu popraviti. Ako ne prođeš pripreme po planu, pa kroz trku i rezultat ne vidiš šta si uradio, ne možeš dobiti kompletne odgovore koji će biti osnova za unaprjeđenje daljnjeg treninga.

Psiho-fizička podrška timu Moje trčanje – trcanje.net u Rimu

Cilj: 2:59 maraton

Moji maratoni prije Rima: Beograd 2015: 3:54:52; Ljubljana 2015: 3:38:18; Zagreb 2016: 3:18:11; Zurich 2017: 3:12:17; Budimpešta 2017: 3:09:05. Pošto mi je glavni trkački cilj već posljednje dvije sezone (konkretno od trke u Zagrebu) doći u konačnici do 2:59 maratona (statistički samo oko 2 posto svjetskih trkača ima ovaj rezultat) nastojao sam i pred posljednja dva maratona što više trčati na tempu potrebnom za to (4 minute i 15 sekundi po kilometru) ili brže. Polumaraton u Splitu prošle godine (1:24:53) je ukazao da sam potencijal za 2:59 maraton, ali sasvim druga je stvar nadograditi se za taj rezultat. Moj problem je bio što dužine (kao najvažniji specifični trening za maraton) usljed premorenosti nisam uspijevao trčati na tempu ili bliže tempu maratona. Na kraju teške trening sedmice sam trebao trčati dužinu od 30 ili 35km i nikad nije išlo kako treba, iako sam napredovao. Skupljanje potrebne kilometraže za maraton je ipak dug, višegodišnji proces i treba vremena da bi sazrio na nivo da možeš trčati veliku kilometražu i uspjevati je kombinovati sa željenom brzinom. Naravno, ovdje je dosta toga relativno jer posebno nadareni trkači će sa puno manje kilometara i truda doći do istog rezultata, ali opet – velika većina neće nikako.

Osnovni pripremni principi

Pošto sam poslije Budimpešte još jednom osjetio koliko vremena treba da se maratonac izgradi za trčanje poslije 30. kilometra, moja prvobitna ideja je bila da u sljedećim pripremama probam način Eda Whitlocka (bar u nekom manjem obimu) koji je u pripremi za 2:54 maraton sa 73 godine istrčao 67 laganih trosatnih trčanja. Psihološki jako zahtjevno, ali očito još jedan djelotvoran put. Kasnije sam se ipak odlučio za intenzitet u dužinama kakav imaju Canovini treninzi, ali sam po uzoru na Eda odradio i 3 trosatna trčanja.

Pred polumaraton u Metkoviću (1:23:24) novembra prošle godine sam trčao dva odlična treninga, 2x5km i 3x5km na tempu 3:58, a onda sam tim tempom uspio trčati i spomenutu trku. Već tad sam odlučio u sljedećim svojim pripremama za maraton raditi dužine na taj način, a čitajući o treningu talijanskog trenera Renata Canove, potpuno sam utvrdio stajalište da je to pravi put (što više specifičnih treninga na tempu trke). Htio sam dužine što više trčati na tempu maratona, pa sam očekivao da bi mi treninzi tipa 7x3km, 4x5km, 5x5km… (sa 1km odmarajućeg trčanja između) to trebali omogućiti. Ostale treninge sam planirao trčati maksimalno 40 sekundi sporije od tempa maratona (dakle najsporije 4:55 po kilometru). Kroz prethodnih godinu dana sam mentalno i fizički sazrio držati se na 70+km sedmično, a sad sam bio spreman i dosta više podići intenzitet (i u ranijim pripremama sam imao najčešće dva brza treninga sedmično). Povećanje kilometraže i intenziteta su inače dva osnovna principa kojih sam se držao na putu svakog novog trkačkog pomaka koji sam uradio kroz prethodne godine.

Period do nove godine

Do nove godine sam trenirao pomalo kampanjski (dao sam sebi oduška i prostora za izlaske koji su donijeli i 3kg viška) pa ću ugrubo navesti osnovne detalje treninga. Po završetku sezone u novembru sam dvije sedmice bio bez trčanja i radio više treninge snage, a par dana i potpuno odmorio. Tako sam u novembru skupio samo 160km trčanja. Potom sam krenuo malo više trenirati nastojeći samo skupljati što više kilometara u baznom periodu. Već u decembru sam nastojao unijeti više intenziteta pa sam imao dosta treninga od po 15km gdje sam zadnjih 5km trčao na tempu maratona (4:15). Promjena po Canovinom treningu je i to što sam u brdski trening ubacio kratke šprinteve. Ti treninzi su značili oko 16,5km trčanja unutar kojih je 5km uspona, plus 10×12 sekundi šprinteva uz uspon. Primijetio sam da Canova svojim trkačima ovo uvodi u sklopu baze. Imao sam i 4 treninga vježbi snage koju ipak više volim graditi kroz brdsko trčanje. Trebao sam u stvari skupiti bar 350km trčanja, ali posljednjih pet dana u godini, kao i tri u novoj, nisam trenirao zbog jake gripe. Bila je to još jedna iskustvena potvrda da kombinacija teških treninga sa izlascima do u jutro vodi sigurnom slomu imuniteta.

DECEMBAR 2017: 24 TRENINGA (19 TRČANJA); 289km TRČANJA; 43km (14,8%) NA TEMPU MARATONA ILI BRŽE.

U januaru sam počeo pripreme sa punim fokusom na program i ciljeve.

SEDMICA 1 (1. 1. – 7. 1.)

Četvrtak: 15km (tempo: 4:55), petak: 15km (4:44), subota: 15km (4:47), nedjelja: 15km (4:50). Kilometraža: 60.

Od 4. januara 2018. do završetka priprema 4. aprila sam imao ukupno 5 dana odmora. Dani potpunog odmora ne moraju biti toliko bitni koliko je to pravilno doziranje treninga. Kompletne pripreme, apsolutno sve treninge, sam uradio sam.

Plan je bio od nove godine krenuti maksimalno, bez odstupanja, ali sve dobro što sam napravio u decembru se dosta srušilo poslije gripe zbog koje nisam trenirao 8 dana (5 u staroj i 3 dana u novoj godini). Zato su četiri odrađena treninga u prvoj sedmici poslije nove godine bila mučenje koje je trebalo istrpiti. O brzini nisam mogao ni misliti, ali nisam htio odstupiti od kilometraže. Svakako je poslije bolesti osnovni plan za januar primarno istrčati što više kilometara.

SEDMICA 2 (8. 1. – 14. 1.)

Ponedjeljak: 15km (tempo: 4:48), utorak: 15km (4:38), srijeda: trening snage (45 minuta vježbe snage + 15 minuta na sobnom biciklu), četvrtak: 15km (4:32), petak /u jutro/: trening snage, petak /popodne/: 15km (4:36), subota: dvosatno trčanje, 25km (4:51), nedjelja: trening snage. Kilometraža: 85.

Šesti trening poslije gripe je bio ohrabrujući. Trčao sam 15km tempom 4:38 i uspio zadnji kilometar spustiti ispod 4 minute, a da se nisam baš raspao. Vraćam se. Sljedećih dana sam prilično zaboravio na gripu i tek trening u subotu mi je donio oštru bol u desnoj preponi, poslije treninga dužine. Svakako sam krenuo jako poslije pauze, a onda sam i spojio tri jaka treninga u dva dana. Došlo je na naplatu. Nadam se da neće biti većih problema i da ću to pretrčati.

Negdje od sredine januara sam od suplementacije koristio Weiderov miks BCAA aminokiselina sa glutaminom. U nekim slučajevima dozu prije treninga, a uvijek dozu poslije treninga. Do kraja priprema sam koristio samo to. Za oporavak sam često koristio valjak za masažu (foam roller) i nastojao sebi priuštiti što više sna.

SEDMICA 3 (15. 1. – 21. 1.)

Ponedjeljak: 15km (tempo: 4:34), utorak: 15km (4:36), srijeda: 16,7km (4:57; unutar kojeg je 5km uspona i 10×12 sekundi brdski šprintevi), četvrtak: 16,6km (4:59; 5km uspona i 10×12 sekundi brdski šprintevi), petak /u jutro/: 15km (4:53), petak /popodne/: trening snage, subota: trosatno trčanje, 34km (5:17), nedjelja: trening snage. Kilometraža: 113.

Ovu sedmicu ću pamtiti po treningu koji se zbio u ponedjeljak. Došao sam s posla, vani je bilo suho i krenuo sam se odmah presvući da završim taj “obavezni” dio dana. Kad sam izišao već je padala jaka kiša, ali se nisam htio vratiti. Padalo je stalno istim intenzitetom, nikad ni na trci nisam trčao po takvom vremenu. Već poslije par kilometara sam bio potpuno natopljen. Istrčao sam 14,5km kad je prestalo padati. Posljednjih pola kilometra – kilometar je izašlo i sunce. Kasnije tog dana više nije bilo padavina. Plan je da uradim i dva puta trosatno trčanje, ove subote je to bilo 34km. Ako se gleda da je cilj za isto vrijeme istrčati 42km, onda ne baš ohrabrujuće. Ali ovo je bio trening tri sata na nogama. Od petka sam bol u preponi već osjećao minimalno i to je ukupno ove tri sedmice činilo ipak vrlo uspješnim uvodom.

SEDMICA 4 (22. 1. – 28. 1.)

Ponedjeljak: 16km (tempo: 4:39, intervali 10x800m, prosjek dionice: 3:05, između dionica: odmarajuće trčanje 90 sekundi; 4km zagrijavanja, 1km rastrčavanja), utorak: 16,7km (5:01; 5km uspona i 10×12 sekundi brdski šprintevi), srijeda: 15km (4:37), četvrtak: 16,7km (4:59; 5km uspona i 10×12 sekundi brdski šprintevi), petak /u jutro/: 15km (4:51), petak /popodne/: trening snage, subota: trosatno trčanje, 35,5km (5:05), nedjelja: trening snage. Kilometraža: 116.

Ove sedmice sam prvi put trčao i intervale, u ponedjeljak, 10x800m, prosjek po dionici oko 3:05. A trebao bi biti oko 2:55. Ali tek sam na početku. Za intervale uvijek uradim zagrijavanje od 3-4km laganog trčanja i rastrčavanje, 1 do 2km. Za sve intervale do 1.000m radim 90 sekundi odmarajućeg trčanja između, a za tempo intervale (dionice od po 2km i više) radim između dionica 1km odmarajućeg trčanja. Bila je to volumenom jaka sedmica, a odlična stvar je što nemam ni najmanju povredu (bol u preponi više ne osjećam).

JANUAR 2018: 31 TRENING (24 TRČANJA); 418km TRČANJA; 59km (14,1%) NA TEMPU MARATONA ILI BRŽE.

SEDMICA 5 (28. 1. – 4. 2.)

Ponedjeljak: 15km (tempo: 4:32, intervali 10x800m, prosjek dionice: 3:04), utorak: 16,7km (4:59; 5km uspona i 10×12 sekundi brdski šprintevi), srijeda: 12km (4:56; 15x200m, prosjek dionice: 37 sekundi), četvrtak: 14km (4:28; 4×2.000m, između tempo dionica 1km odmarajućeg trčanja), petak /u jutro/: 10km (4:59), petak /popodne/: trening snage, subota: trening snage, nedjelja: 21km (4:21; 5×3.000m, između tempo dionica 1km odmarajućeg trčanja). Kilometraža: 89.

Htio sam uraditi sedmicu sa nešto manje kilometara, a i u isto vrijeme početi specifično trenirati za tempo trke – što me očekuje u sljedeća dva mjeseca. Iako je u fokusu maraton, u međuvremenu moram trening prilagoditi i za Splitski polumaraton pa sam ove sedmice osim dionica 10x800m i 15x200m trčao i 4×2.000m na tempu polumaratona (ispod 4:00), dok sam u nedjelju radio na tempu maratona (4:15), sa 5×3.000m. Sve je prošlo odlično i ovi treninzi su za početak probudili dosta optimizma.

Tokom priprema sam svaki dan radio 2×1 minutu plank i 2×20 sklekova mimo svega navedenog u tekstu. Ne tako redovno sam radio i serije trbušnjaka.

SEDMICA 6 (5. 2. – 11. 2.)

Ponedjeljak: 16km (tempo: 4:27, intervali 10x800m, prosjek dionice: 3:01), utorak: 16,7km (5:06; 5km uspona i 10×12 sekundi brdski šprintevi), srijeda: trening snage, četvrtak: 14km (4:37; 12x400m, između dionica 90 sekundi odmarajućeg trčanja, prosjek dionice: 1:24), petak: 15km (4:54), subota: 27km (4:24; 3×5.000m + 2×3.000m, između tempo dionica 1km odmarajućeg trčanja), nedjelja: trening snage. Kilometraža: 90.

Patike koje sam najviše koristio da bih prošao pripreme su sljedeća 4 modela: Asics GT 1000, Asics Pulse 6, Asics Pulse 7, Adidas Supernova Glide 8. Svaki od tih parova je prešao po oko 2.000km (znamo da se vijek trajanja, po uputama, vrti na brojkama od oko 500 do 800km maksimalno). Za Adidas imam konkretnu brojku: 2926km (u 231 trening). Najmanje sam trčao u Nike Free Flyknit 4.0, njih sam čuvao za trku. Ukupno su prešle 563km.

Radi kiše sam prošle sedmice dužinu trčao u nedjelju umjesto u subotu pa je bilo malo strepnje kako ću na to odmah sutradan nasloniti intervale. Ali je prošlo odlično, 10x800m sa prosječnih 3:01 po dionici, što je napredak u odnosu na prethodna dva takva treninga. U srijedu sam radi jake kiše nevoljko odlučio raditi snagu. U subotu sam trebao trčati dužinu za maraton, ali i prilagoditi trening za Splitski polumaraton. Probao sam trčati 3×5.000m na tempu polumaratona (3:59) i 2×3.000m na tempu maratona (4:15), a evo kako je ispalo.

SEDMICA 7 (12. 2. – 18. 2.)

Ponedjeljak: 8km (tempo: 4:39), utorak: odmor, srijeda: 14km (4:27, 2x5km), četvrtak: 15km (4:54), petak: 6km (5:01), subota: 12km (4:47), nedjelja: 12km (4:53). Kilometraža: 68.

Već prije nego sam izišao na trening u ponedjeljak osjećao sam manjak motivacije zbog umora. Trebao sam raditi 10x800m, napravio sam 4-5 intervala, vidio da ne mogu trčati na željenom tempu i završio trening. Nisam odmorio ni jedan dan od 4. januara. Skupio sam otad 43 treninga i odlučio odmoriti u utorak. U srijedu sam probao trčati 2x5km kao posljednji specifični trening za polumaraton – 10 dana prije Splita. Uspio sam uraditi prvih 5km ispod 20 minuta i u drugom intervalu držati isti tempo 3km, a onda me opet slomilo. Pretreniran sam više nego sam mislio. Primijetio sam i po lošem snu, a najviše me pogodio manjak motivacije – čega mi inače nikako ne fali. Moram odustati i od planirane dužine u subotu, sve do Splita trčati odmarajuće treninge i nadati se da ću ipak imati trku kakvu sam planirao (ispod 1:25).

SEDMICA 8 (19. 2. – 25. 2.)

Ponedjeljak: 10km (tempo: 4:49), utorak: 8km (tempo: 4:31), srijeda: snaga, četvrtak: 8km (4:56), petak: 5km (4:26), subota: odmor, nedjelja: Splitski polumaraton (3:59). Kilometraža: 52.

Splitski polumaraton

Čitavu sedmicu sam podredio odmarajućim treninzima, testirao sam se samo u utorak i bilo je dobro. Istrčao sam Splitski polumaraton za 1:24:27 i to je još jedan teoretski pokazatelj da bih trebao vrijediti za 2:59 na maratonu. Ali mislim da mi još fali maratonskog treninga. Godina, dvije? Niko ne može znati. Čitao sam neku statistiku po kojoj samo 22 posto 1:24 polumaratonaca trči 2:59 maraton, a 67 posto onih koji su istrčali 1:22 polumaraton uspijevaju istrčati i 2:59 maraton. Meni već sad treba po godinu dana da spustim polumaraton za pola minute. Idemo dalje, sad treba uraditi jake tri sedmice.

FEBRUAR 2018: 27 TRENINGA (22 TRČANJA); 291km TRČANJA; 101km (34,7 %) NA TEMPU MARATONA ILI BRŽE.

SEDMICA 9 (26. 2. – 4. 3.)

Ponedjeljak: 12km (tempo: 4:59), utorak: 8km (tempo: 5:06), srijeda: 15km (tempo: 4:52), četvrtak: 15km (4:54), petak: 12km (4:49), subota: 25km (4:38), nedjelja: odmor. Kilometraža: 87.

Rimski maraton sam istrčao poslije 4 godine i 10 mjeseci bavljenja ovim sportom, a da prije ulaska u dugoprugaško trčanje (sa 33 godine) nisam ništa trenirao duže od 6 mjeseci.

Moja kilometraža u prethodnim godinama i zaključno sa pripremama za Rim

U decembru i januaru sam imao 14 posto trčanja na tempu maratona, a u februaru 34 posto. Voditi se striktno takvom računicom u pripremi ipak nije baš sasvim optimalno jer su i neki drugi treninzi na slabijem tempu (npr. brdsko trčanje) – teški treninzi. Forsiranjem i dalje broja kilometara na potrebnom tempu (uz druge teže treninge) dođeš do pretreniranosti kao ja u februaru. Ove sedmice sam probao trčati lagano do subote i uraditi 7×3.000m na tempu maratona. To je bilo najteže razočarenje kompletnih priprema. Uspio sam uradit prvih pet dionica kako treba. Onda sam drastično pao u tempu, a počela me bolit i desna ahilova tetiva više nego prethodnih dana (osjećao sam vrlo blagu bol poslije Splita samo pri masaži foam rollerom). Na kraju sam otrčao 25km. Loš trening plus povreda koju ne smijem podcijenit. Ovaj trening me opet psihološki unazadio, nemam šta tražit u ovom trenutku kad je u pitanju 2:59 maraton. Bez obzira na sav akumulirani umor, mislim da bih mjesec dana prije trke trebao biti sposoban uraditi 7×3.000m na tempu maratona ako hoću 2:59. Morat ću prilagoditi ambicije mogućnostima.

SEDMICA 10 (5. 3. – 11. 3.)

Ponedjeljak: snaga, utorak: spinning (45 minuta), srijeda: 12km (tempo: 4:34), četvrtak: 16km (4:28), petak: 10km (4:46), subota: 37km (4:51), nedjelja: spinning (45 minuta). Kilometraža: 76.

Pošto me prethodne subote zabolila tetiva odmorio sam u nedjelju, u ponedjeljak radio snagu, a u utorak vrlo zanimljiv spinning trening (prijedlog gđice Hanife) koji planiram ponavljati. Poslije trčanja u srijedu sam opet osjetio tetivu, ali u četvrtak je bilo bolje, iako pod većim opterećenjem. Da ne bih trebao imati više problema s tim pokazala je konačno dužina u subotu. Išao sam na trosatno trčanje unutar kojeg sam između 16. i 18. kilometra i 26. i 28. uradio 2x3km na tempu maratona. Nisam imao osjećaj da isto mogu poslije 30km, pa je to bio još jedan pokazatelj koliko sam daleko od 2:59. Ali ukupno gledano trening je bio koristan. Posebno mentalno poslije raspada prethodne subote. Dosad mi je najduži trening za maraton bio 36km.

SEDMICA 11 (12. 3. – 18. 3.)

Ponedjeljak: 13km (tempo: 4:27, intervali 10x800m, prosjek dionice: 3:03), utorak: 17km (4:52; 5km uspona i 10×12 sekundi brdski šprintevi), srijeda: 12km (tempo: 4:40; 10x400m, između dionica 90 sekundi odmarajućeg trčanja, prosjek dionice: 1:23), četvrtak: 15km (4:52), petak: spinning (25 minuta), subota: 29km (4:25; 7×3.000m), nedjelja: 8km (tempo: 4:49). Kilometraža: 94.

Bar 80 posto svoje kilometraže u pripremama sam odradio na travnato – zemljanoj podlozi, ostatak na asfaltu.

Ovo je bila baš odlična sedmica, praktično svaki trening sam uradio i bolje nego sam planirao, a na kraju nje se nisam osjećao premorenim. Posebno zadovoljstvo je donio trening u subotu, 7×3.000m na tempu maratona. Trčao sam sve dionice i brže od toga, s prosjekom 4:10, a kući otišao s osjećajem da mogu na istom tempu istrčati još 2x3km. Ovaj trening mi je pružio definitivnu odluku: u Rimu sigurno krećem tempom 4:15 pa šta bude.

SEDMICA 12 (19. 3. – 25. 3.)

Ponedjeljak: 13km (tempo: 4:29, intervali 10x800m, prosjek dionice: 2:59), utorak: 13km (4:48; 3km uspona i 6×12 sekundi brdski šprintevi), srijeda: 12km (tempo: 4:48; intervali 15x200m, između dionica 90 sekundi odmarajućeg trčanja, prosjek dionice: 38 sekundi), četvrtak: 10km (4:56), petak: 5km (4:44), subota: Mostarski polumaraton (4:16), nedjelja: odmor. Kilometraža: 75.

Možda sam trebao malo više popustiti u ovoj sedmici. S obzirom da sam imao i polumaraton na kraju, bila je praktično na nivou jake trening sedmice, uz intervale u ponedjeljak i srijedu. U Mostaru sam trčao svoj 12. polumaraton ispod 1:30 (od ukupno 17 istrčanih). To je ujedno bio i tempo trening za Rim. Kao pacemaker na ovoj trci sam trčao na 4:16 tempu i došao u cilj za 1:28:44.

Foto: Ante Budimir

SEDMICA 13 (26. 3. – 1. 4.)

Ponedjeljak: 12km (tempo: 4:54), utorak: 10km (4:43), srijeda: 11km (tempo: 4:27; intervali 10x400m, između dionica 90 sekundi odmarajućeg trčanja, prosjek dionice: 1:20), četvrtak: 8km (4:45), petak: 6km (4:42), subota: odmor, nedjelja: 13km (4:10; 2x5km; 19:38; 19:12). Kilometraža: 60.

Smanjio sam kilometražu u ovoj sedmici, ali i uradio dva jaka treninga koji su pokazali da dobivam svježine i da se forma diže. Mislim na 10x400m sa prosječnom dionicom od 1:20 u srijedu i posebno 2x5km u nedjelju, jer sam prvih 5km trčao za 19:38, a drugih 5km za 19:12. Između sam istrčao jedan kilometar lagano (5:15).

MART 2018: 28 TRENINGA (24 TRČANJA); 346km TRČANJA; 114km (32,9 %) NA TEMPU MARATONA ILI BRŽE.

SEDMICA 14 (2. 4. – 8. 4.)

Ponedjeljak: 10km (tempo: 4:56), utorak: 8km (4:28), srijeda: 10km (tempo: 4:37). Kilometraža: 28.

U posljednjoj sedmici sam uradio tri lagana rastrčavanja, sa ponekim ubrzanjem (u srijedu sa 3km na tempu maratona), ukupno 28km. Četvrtak je rezervisan za put, do trke neću trenirati. Još ranije sam odlučio maraton trčati na tempu za 2:59 iako trening nije baš pokazao da sam tu, ali vjerujem da sam blizu. Na trci hoću da vidim koliko blizu.

Po svim planovima i preporukama koje sam čitao za 2:59 maraton bih u pripremama trebao raditi u prosjeku 90km sedmično. Moja kilometraža kroz glavnih 11 sedmica (izbacio sam uvodnu sedmicu i posljednje dvije u taperingu) je bila prosječnih 86km. Prosječan tempo koji sam trčao tokom priprema (od nove godine) na ukupnu kilometražu je bio: 4:44 (1097km za 86 sati i 30 minuta).

MARATONA DI ROMA

Spominjao sam da treninzi nisu baš pokazali da sam spreman za 2:59, ali sam htio probati da vidim gdje sam. Bilo je odlično prvih 30km, ali znamo da se maraton trči poslije toga. Drastično sam pao u tempu i završio za 3:05:25, s čim sam opet zadovoljan jer sam popravio lični rekord za 3 minute i 40 sekundi. Nastup tima Moje trčanje – trcanje.net u Rimu je upotpunio Dražen Filipović sa 3:58:47.

Vaši komentari