Piše: Hanifa Terzić
Plan treninga, i općenito način rada sa sportistima je prilagođen muškarcima, pa čak i danas većina trenera ne uvažava oscilacije koje se u toku mjeseca dešavaju u ženskom tijelu.
Postoje naučna objašnjenja zbog čega žensko tijelo ne reaguje isto na količinu i intenzitet napora svaki dan u mjesecu, ali čini se da treneri često nemaju sluha za ciklične „uspone i padove“ u sposobnosti sportašice da izvede ciljani trening. Nema sumnje da će se u godinama koje dolaze nauka mnogo više baviti ovim pitanjem. Za očekivati je da ćemo uskoro imati općeprihvaćene teorije i primjenjivati ih u treningu profesionalnih sportašica, ali i kod rekreativki koje treniraju na višem nivou.
Neke teorije navode da se prve razlike u sposobnosti odgovora na trening kod djevojčica primjećuju u fazi razvijanja sekundarnih spolnih karakteristika. Druge pak kažu da razlika postoji od samog rođenja, jer se ženska beba rađa sa većim procentualnim omjerom masnog u odnosu na mišićno tkivo, u poređenju s muškom bebom. Ulaskom u pubertet, ove razlike postaju uočljive, jer je testosteron, primarno muški spolni hormon, izuzetno stimulirajući za mišićni rast. Žene ga imaju 10-15 puta manje, i zbog toga je za postizanje istog sportskog rezultata, ženama potrebno mnogo više treninga i vremena. U toku mjesečnog ciklusa, najviša razina testosterona kod žene je u folikularnoj fazi, dok je najniža u lutealnoj.
Da bi stvar bila kompliciranija, razina hormona varira kod žene u toku mjeseca, i značajno utiče na sportski performans, ali i na svakodnevni život. Profesionalne sportašice često kontroliraju ciklus koristeći oralnu kontracepciju, kako bi na dan važnog takmičenja bile na vrhuncu forme. Inhibiranje prirodnog lučenja hormona, i uzimanje hormonalne kontracepcije ima mnogo neželjenih posljedica, i neophodno je da se radi pod kontrolom ljekara. U rekreativnom sportu nema opravdanog razloga da se na ovaj način kontrolira ciklus. Naše utrke se mogu „popraviti“ već za sedmicu-dvije. Mi nemamo nastup na OI, pa da je to „sad ili nikad“ momenat.
Pročitat ćete da se menstrualni ciklus sastoji iz četiri faze. Rekla bih da su u pitanju dvije faze, i dvije „prelomne tačke“, bar kad su u pitanju hormoni koji utiču na sve psihofizičke funkcije ženskog organizma. Intenzitet i subjektivni doživljaj ovih uticaja je individualan, pa će neke od nas osjetiti sve poznate, i nekoliko nepoznatih „tegoba“ vezanih za pojedine faze ciklusa, dok će neke sretnice prošetati kroz mjesec, bez da osjete bilo kakvu promjenu.
- Menstrualno krvarenje je prelomna tačka kojom počinje ciklus. Karakteriše je pad razine svih spolnih hormona. Ukoliko osoba pati od jačih simptoma PMS-a, u ovom trenutku je već jako iscrpljena, i neophodan je odmor i opuštanje. Ako tome dodamo i bolan prvi dan ciklusa, onda odmor nije opcionalan. Iz perspektive trkačice, svaka sličnost sa stvarnom osobom namjerna:
„Nezaboravna noć u prljavoj i zapuštenoj kasarni Kozara. Ok, na ovaj izbor smještaja bih poludila i da sam normalna. Ujutro… BloodySunday. Znala sam. Smijem se od očaja. Grčevi u stomaku od kojih ne mogu da hodam. Još jedna trka na kojoj nisam svoja. Neće biti moj dan, ali tako je to sa ženama.
Bole me noge. Kvadricepsi. I stomak me boli. Tužna sam. Danas je trka. Naravno. Baš sam potrefila termin! Tako sam slaba i raštimana. Neću biti puštena na miru, očito. Odvukla sam se tamo, i sad me svi pitaju zašto sam neraspoložena. Ne mogu baš svima da objašnjavam. Samo da se završi, i da idem kući.“
Poznajem žene koje tvrde da im je prvi dan ciklusa idealan za utrkivanje, ali to su zaista rijetki primjerci. Ako uzmemo u obzir da je razina ženskih spolnih hormona taj dan najniža u mjesecu, prvog dana ciklusa je naše tijelo najsličnije što može biti tijelu muškarca. Neke sretnice uživaju benefite te igre prirode. Na ovaj dan bazalna tjelesna temperatura (temperatura koju mjerimo ujutro, odmah nakon buđenja) naglo pada, i ostaje niža za 0,2-0,5 stepeni narednih 12-20 dana (zavisno od dužine ciklusa), sve do ovulacije.
- Folikularna faza, nastupa prvog dana menstruacije, i traje do druge prelomne tačke – ovulacije. Dužina trajanja ove faze značajno varira od osobe do osobe. U idealnom ciklusu, ovulacija nastupa 14. dan ciklusa. Karakteriše je porast nivoa estrogena, što osobi daje subjektivni osjećaj poleta i dodatne energije. Objektivno, u ovoj fazi „gorivo“ koje koristimo na treningu dolazi iz rezervi glikogena u mišićima – brzom razgradnjom ugljikohidrata, i to je idealno vrijeme za izvođenje brzih kratkih intervala, jer je naše tijelo u stanju posegnuti za brzim izvorom energije, potrebne za izvođenje takvih vježbi. U ovoj fazi smo „najmršavije“ i „najbrže“, jer se tijelo nekoliko dana nakon početka folikularne faze, usljed djelovanja estrogena, oslobađa viška nakupljene tečnosti, a nadutost i umor nestaju.
„Nekoliko dana kasnije, kao da ništa nije bilo. Super sam raspoložena, smršala sam, iako jedem sve po redu. Lijepo mi trčati. Trener je rekao 10 x 500m, i neku ludu brzinu za mene. Uradila sam 12 x 500m, još brže, i mogla sam još. Nešto mi se ne jede. Mogla bih da plešem. Baš sam si super! Čak sam i frizuru napravila da mi se sviđa. Ne razumijem ove nervozne ljude oko sebe…“
Dužina folikularne faze značajno varira od osobe do osobe, i smatra se zdravim ciklusom između dvije prelomne tačke (menstruacija i ovulacija) sve između 11 i 21 dan. Dužinu ciklusa kod svake žene diktira dužina folikularne faze, jer lutealna faza traje gotovo uvijek isti broj dana kod jedne osobe. Treninzi koje radimo u ovoj fazi značajno doprinose napretku, veći je mišićni rast usljed djelovanja testosterona, i brži je oporavak. Brojna istraživanja bazirana na praćenju napretka atletičarki kroz višemjesečni plan treninga, daju rezultate da se napredovanje u brzini i snazi postiže znatno brže i lakše treningom u folikularnoj fazi ciklusa.
- Ovulacija, druga prelomna tačka. Kod većine žena ovo je momenat vrhunca forme u toku mjeseca. Na ovaj dan, hemoglobin u krvi je na najvišem nivou, te je sposobnost prenošenja kisika od pluća do svake ćelije – na vrhuncu. To je trenutak da se pokuša trenirati na anaerobnom pragu, i idealan dan za utrkivanje.
„Uradila sam ono što sam mislila da je nemoguće. 4 x 3000m, jako brzo, uz odmor od 2 minute easy. Uopšte nije bilo teško kako sam zamišljala. Jaaako sam optimistična u vezi maratona. Danas osjećam da će sve biti dobro.“
- Lutealna faza. Prvog dana ove faze dolazi do porasta bazalne temperature. Uzrok tome je početak lučenja hormona progesterona, koji „ometa“ hipotalamus u regulaciji tjelesne temperature. Karakteristično za lutealnu fazu je i da puls raste do čak 10 otkucaja u minuti. U prvim danima, nivo hormona nije jako visok, pa se i psihofizičke promjene vezane uz ovu fazu razvijaju postepeno, kako nivo progesterona raste. Obično traje 12-16 dana, nakon čega, usljed pada nivoa svih hormona, nastupa menstrualno krvarenje.
U posljednjim danima ove faze nastupa čuveni predmenstrualni sindrom, svima poznat pod skraćenicom PMS. Tjelesna težina se prividno povećava od 0,5 do čak 3 kilograma. Obično je u pitanju samo zadržavanje tečnosti u organizmu. Probava se usporava, često dolazi do zatvora, nadutosti i grčeva. Mnoge žene u ovoj fazi se žale na pojačanu napetost i sklonije su pretjeranim emotivnim reakcijama. Često u posljednjim danima ciklusa patimo od nesanice, iako smo hronično umorne. Sa dodatnom težinom i povišenim pulsom, treninzi postaju naporniji za izvođenje. Vrsta goriva koje koristimo je kroz sagorijevanje masti. Stoga ne čudi da je u lutealnoj fazi napornije raditi treninge brzine, a lakše trčati duge, nešto sporije treninge. U lutealnoj fazi dobijamo na izdržljivosti, ali gubimo na eksplozivnosti. Visok nivo progesterona dokazano povećava katabolizam proteina, testosteron je na najnižem nivou, i treninzi koje radimo ne doprinose tako značajno poboljšanju tjelesne forme, kao što je slučaj u danima prije ovulacije.
Kako lutealna faza odmiče, počinje se sve više primjećivati pad u razini energije, i sveukupna fizička i psihička osjetljivost.
„Ima dva dana da mi se ne trči. Ustvari, trči mi se, ali nekako ne mogu. Nešto bih sa sobom, a nemam ideju šta bi me usrećilo. Jedem onako bezveze, niti sam gladna, niti uživam u tome. Jedem jer nisam razumna da prestanem kad je dovoljno. Bole me noge, grudi, stomak, glava… Teške mi noge. I debela sam. Fuj, kako sam debela, i teška samoj sebi. Prekjuče sam na treningu išla cenera ispod 45 minuta. Zato što sam prekjuče bila mršava, normalno. Danas sam se zadihala dok sam se popela uz stepenice. Umorna sam po čitav dan. A kad legnem spavati, probudim se nakon 2h, i kao, dosta mi. Sutra sam još više umorna.
Ovakvim danima iznova čitam tekstove velikog Nikole Borića, s kojim me je Dejvid upoznao neki od ovakvih dana, jer me više nije mogao trpit. Čitam, da se utješim. Da se podsjetim da ovo isto prolaze i one koje su puno jače i bolje od mene. Moje tijelo fura neki svoj film, i nemam nikakvu kontrolu. To me čini jako nervoznom.“
Nabrojane neprijatnosti koje prate lutealnu fazu, naročito u njenoj slavnoj PMS završnici, možemo značajno ublažiti nekim sitnim promjenama u životnim navikama. Zadržavanje tečnosti je posljedica disbalansa između Natrija i Kalija, pa ukoliko vas muči povećanje tjelesne mase, smanjite unos namirnica sa visokim sadržajem soli, i bar jedan obrok dnevno neka budu namirnice bogate Kalijem (paradajz, banane…). Zatvor, nadutost i grčeve možemo ublažiti biranjem svježih i zdravih namirnica, umjesto tijesta i pržene hrane. Trebamo nastojati dobro isplanirati obaveze, i spavati dovoljno, kako bismo smanjile broj nepredviđenih stresnih situacija. Bilo bi dobro izbjegavati gotove sokove (da, čak i one na kojima piše 100% voće), i piti nezaslađene biljne čajeve koji mogu smanjiti pomenute tegobe. Možemo učiniti dosta, da lakše prođemo kroz tešku fazu. Ali ne možemo u potpunosti ukloniti sve neprijatnosti. Njih jednostavno moramo prihvatiti, i naučiti živjeti s njima.
Tako smo zatvorili krug. Sa svim njegovim sjajnim i neprijatnim fazama – zdrav i prirodan proces kretanja žene kroz mjesec.
Važno je upoznati svoje tijelo i njegove ciklične promjene. Ništa nije izgubljeno ako propustimo jedan trening. Ili ako pojedemo jednu čokoladu, onu najveću. Mi imamo kontrolu, i trebamo voljeti svoje tijelo svaki dan, u svakom njegovom izdanju. Da, i vrhunske atletičarke imaju dane kad ne ide dobro. Imaju ih svaki mjesec. Napredak je u prihvatanju svega što jesmo, i pronalaženju načina da iz toga izvučemo najbolje. Protiv prirode niko nije dobio bitku. Žena ne mora, i ne treba trenirati kao muškarac. Ali… možda može bolje od muškarca, ako mudro iskoristi svoje prednosti.
Vaši komentari
