NEZAMJENJIVI DIO PROGRAMA: Ništa bez treninga dužine

Piše: Ersan Bijedić

Novozelandski trener je forsirao duga trčanja pa je tako tražio i od 800-metraša da rade LSD trening (long slow distance ili dugo sporo trčanje), odnosno dvosatno trčanje, jednom sedmično.

LSD trening je uskoro postao temelj za trening izdržljivosti čak i za srednjeprugaše. Smatra se da u trening programu za 10km ili maraton možete ispustiti poneki tempo ili intervalni trening, a ipak doći do željenog rezultata. Međutim dugo trčanje je nezamjenjivo u sedmičnom trening programu. Jednostavno nijedan drugi način neće naučiti tijelo da koristi rezerve energije tako efikasno.

Dužina LSD-a

LSD trening bi trebao biti najmanje 50 posto duže trčanje od vašeg prosječnog treninga. Naravno, važno je postepeno podizati kilometražu i nikako ne krenuti u program sa prevelikim dužinama. LSD trening vježba metabolizam da koristi masti kao izvor energije, da štedi rezerve glikogena ili vježba kako ih manje koristiti u kasnijim fazama trčanja (npr. u posljednjem satu maratona). Dužine poboljšavaju i sposobnost prenosa kisika i nutrijenata u mišiće te pripremaju muskulatorni sistem na posebno opterećenje koje donose višesatna takmičenja. To su ipak specifični i ključni detalji za trkača koji se sprema npr. za polumaraton, a posebno maraton.

Varijacije

Za manje iskusne trkače ili one starije, podložnije povredama, najbolja opcija je ujednačen spori ritam, minutu ili čak do dvije, sporije od tempa maratona. Dobar pokazatelj je puls koji bi trebao biti na 70 posto otkucaja, što znači u odmarajućoj zoni.

Iskusniji i brži trkači mogu koristiti “afrički metod”, odnosno krenuti u dužinski trening ritmom sporijim od oko minutu i pol od maratonskog tempa, a potom svako 4 – 5 kilometara ubrzavati za oko 15 sekundi tako da posljednju fazu treninga (4 – 5km) odrade u tempu maratona pa čak i brže. Ovakav trening je jako težak i u psihološkom smislu jer trkač pokušava ubrzati na teškim nogama, simulirajući ono što mu se dešava i na maratonu. Ukoliko svaki sljedeći maraton želi trčati brže, to će morati povećavati i dužine na zadanom tempu. U ovakvoj varijanti dužine, odnosno kad radite više kilometara na konkretnom tempu maratona, trening ne bi smio biti duži od 30 kilometara.

Gallowayov metod

Američki olimpijac Jeff Galloway je u trenerskoj karijeri razvio metodu “Run – Walk – Run” za početnike, odnosno starije i teže trkače, a prema kojoj iste psihološke benefite kao sporo kontinuirano trčanje ima i dugi trening na kojem radite kratke hodačke pauze. Ujedno donosi manje fizičkog stresa za tijelo.

Za koju god se opciju odlučili nesumnjivo je samo to da je dugo trčanje najvažniji trening za sve potencijalne maratonce. Trebali bi imati između 4 i 6 dužina prije nego se pojavite na startu maratona.

Vaši komentari