Pripremila: Ljilja Lukić
Sve ovo što ste prošli tokom priprema za trku možete da upropastite ukoliko posljednje dvije sedmice ne odradite sve kako treba.
Osim treninga, u ovom periodu je potrebno korigovati i ishranu, hidrataciju, ali i svakodnevne životne i poslovne navike.
Trening
Dvije sedmice pred trku
– trkači koji treniraju više od četiri sata sedmično trebalo bi da smanje trening za trećinu;
– ako trenirate do četiri sata sedmično, nastavite u istom ritmu;
– još uvijek možete da uradite kraći trening tempa u ovoj sedmici;
– posljednji trening dužine (90 minuta ili duže) treba odraditi tačno dvije sedmice pred trku, i to sporijim tempom od tempa trke;
– treninzi bi trebalo da budu kratki i brzi.
Sedam dana pred trku
Preporuka za sve trkače je da se redukuje količina treninga u ovoj sedmici i da trening ne traje duže od sat vremena. Treninge postepeno smanjivati i dopustiti tijelu da se aktivno oporavi i dođe u top formu.
– Ostanite fokusirani: tokom sedmice pred trku izbjegavajte treninge snage ili druge sportove, koncentrišite se na trčanje;
– mislite o svom treningu kao o “terapiji kretanja” više nego kao “treningu”. Potrudite se da trčanje bude opuštajuće i tehnički pravilno;
– ne trenirajte intenzivno. Kratki i opuštajući treninzi dužine 30 do 40 minuta su dovoljni;
– dva dana pred trku je vrijeme za odmor;
– dan pred trku istrčite kratak trening sa nekoliko kratkih sprintova da osjetite tempo trke;
– na dan trke se dobro zagrijte. Krvotok treba da bude podstaknut i da se razbudite.
Svakodnevni život
U ovom periodu trening je potrebno redukovati, a ne potpuno ukinuti, jer bi tijelo prešlo u spavajući mod i to bi se loše odrazilo na trčanje na dan trke.
Posao: Organizujte posao tako da možete da se dovoljno naspavate.
Istezanje: Pojačajte istezanje, ne samo zbog mišića, već i zbog opuštanja uopšte. Masaža takođe čini čuda.
Tijelo: Da li ste locirali sve grčeve i bolove i pobrinuli se za stopala? Obratite pažnju na potrebe tijela!
Podignite noge: Posljednja dva dana pred trku se izležavajte kad god možete i izbjegavajte da bespotrebno stojite.
Upoznajte infastrukturu: Da li znate kako je organizovan start, gdje su svlačionice, garderoba? Pripremite se unaprijed, tako ćete spriječiti nepotreban stres.
Mentalna priprema: Razmislite koji problem bi se mogao javiti u najgorem mogućem scenariju i što je najbitnije, pripremite strategiju da ga riješite.
Pripremite opremu: Šta ćete obuti i obući? Koje čarape i patike (nikako nove!) ćete nositi na trci? Provjerite kakvo će vrijeme biti i odlučite šta ćete obući. Ne pokušavajte da isprobate ništa što do sada niste, bilo da je u pitanju oprema ili hrana.
Ishrana
Balansirana ishrana je najvažnija baza za dobru trku. Jedite normalno do par dana pred trku.
Carbo loading: Koristi od ciljanog carbo-loadinga su neupitne. Što više ugljenih hidrata pohranite u jetri i mišićima, duže će vas držati tokom trke. To znači da što je duža trka, više je važno da se nadopunite ugljenim hidratima (7 do 12 grama ugljenih hidrata po kilogramu tjelesne težine dnevno).
Mnogo tečnosti: Važno je da pijete mnogo tečnosti, pogotovo na ljetnim trkama. Nekoliko dana pred trku uvijek držite flašu sa vodom na vidnom mjestu. Alkohol izbjegavajte ili ga uzimajte u veoma malim količinama.
Tokom trke: Tokom trke energija treba da vam bude na raspolaganju što prije moguće, a da ne optereti stomak. Gelovi i sportske pločice su idealne. Ne isprobavajte ništa novo.
Vaši komentari
