TRČANJE U TRUDNOĆI: Prilagodite treninge i slušajte tijelo

Pripremila: Ljilja Lukić

U medicinskoj zajednici postoji jednoglasan odgovor da nijedna žena ne bi trebalo da počne da trči tokom trudnoće.

Kao iskusni trkač, sigurno je da nastavite sa uobičajenom rutinom tokom prvih trinaest nedelja trudnoće. Međutim, prije nego što se vratite u uobičajenu rutinu trčanja, prvo porazgovarajte sa svojim ljekarom i ginekologom. Pored toga, važno je prilagoditi se svom tijelu i onome kako se osjećate tokom trčanja.

Prilagodite režim treninga

Prvo i najvažnije, trčanje tokom trudnoće trebalo bi da bude nešto u čemu uživate. Nije vrijeme da pomjerate svoje granice brzine ili izdržljivosti. Slušajte svoje tijelo i prilagođavajte svoju rutinu onoliko često koliko je potrebno.

Ako osjetite otežano disanje ili bolove u stomaku, prestanite sa treningom i odmah pozovite ljekara. Održavanje otvorene linije komunikacije sa medicinskim radnicima u vašem životu je izuzetno važno.

Nova podrška

Tokom trudnoće, ženska tijela se podvrgavaju svim vrstama promjena. Rutine je potrebno promijeniti, a neophodna je i nova oprema za vježbanje. Važno je imati odgovarajuće uloške u patikama za trčanje, jer zglobovima i tetivama treba dodatna podrška zbog dodatnih kilograma u trudnoći. Takođe je važno pronaći sportski grudnjak posebno dizajniran za trudnice. Ovi osnovni elementi će uveliko pružiti dodatnu podršku i udobnost koji su vam potrebni.

Prvi trimestar

U to vrijeme možete nastaviti da trčite, ali budite oprezni i trčite sigurnom brzinom, niskog intenziteta. Trebalo bi da postepeno skraćujete dužinu trčanja kao i učestalost treninga. Trideset minuta do jednog sata je siguran vremenski okvir za prosječan, lagan trening niskog intenziteta na ravnom terenu.

Posebno obratite pažnju na sljedeće:

Ostanite hidrirani – pijte prije, tokom i poslije trčanja.

Izbjegavajte trčanje na visokim temperaturama.

Obratite pažnju na to kako se osjećate.

Ako se pojave bilo kakvi bolovi, odmah se zaustavite i posjetite ljekara.

Drugi trimestar

Nastavak ustaljene rutine tokom trudnoće u drugom tromjesečju je potpuno prihvatljiv. Iako je važno biti oprezan, jer dodatni kilogrami u to vrijeme postaju sve veći problem. Bez obzira na to, dobro je početi razmišljati o zamjeni treninga trčanja trudničkim šetnjama ili plivanjem.

Prijedlozi treninga:

15 minuta male brzine, trčanje niskog intenziteta na ravnom terenu + 5 minuta hodanja (ponovite do tri puta)

1 sat aktivnog hodanja

45 min plivanja

Treći trimestar

Vrijeme je da pritisnete dugme za pauzu. Sve sportske aktivnosti treba zamijeniti pripremama za porođaj. Joga i / ili vježbe opuštanja su odlične alternative trčanju. I dalje je u redu hodati između 30 i 60 minuta dnevno po ravnom terenu.

Nakon porođaja

Porođaj i trudnoća ostavljaju velike posljedice na žensko tijelo. Potrebno je vrijeme da se ono vrati u normalu. Obratite posebnu pažnju i budite oprezni dok se vraćate u rutinu treninga.

Kada se krvarenje povuče i osjećate se dobro, počnite sa vježbama hodanja i plivanja. Ako prerano krenete sa trčanjem, rizikujete da istegnete dno karlice, što može dovesti do problema sa inkontinencijom.

Kada vam ginekolog da zeleno svjetlo za započinjanje postporođajnih treninga, vratite se rutini trčanja laganim treningom izdržljivosti. Ne forsirajte! Kratki koraci, oko 180 koraka u minuti, odličan su način da tijelo vratite na brzinu.

Sačekajte na puni povratak u trening dok se rehabilitacija međice ne završi. Znači, najmanje 2-3 mjeseca nakon porođaja. Počnite postepeno i polako pojačavajte treninge. Jedna sesija nedeljno je dobra polazna osnova, a dodajte još po potrebi. Takođe možete započeti vježbe za jačanje stomaka 3 do 4 mjeseca nakon porođaja.

Prijedlozi treninga:

1 sat aktivnog hodanja ili laganog trčanja

Jačanje butina, zadnjice, leđa, grudi i ruku

45 min plivanja

Pridržavajte se ovih preporuka i pružite sebi najbolju šansu da nastavite da trčite nakon trudnoće bez komplikacija. Brzo se vratite u formu i držite težinu poslije trudnoće pod kontrolom.

(Izvor: runtastic.com)

Vaši komentari