TRENING PLAN: Raznolikost i efikasnost

Pripremila: Ljilja Lukić

Kako trkač postaje ozbiljniji, jedna od stvari koju će često razmotriti je korištenje plana treninga.

Iako se planovi treninga mogu kretati od vrlo generičkih do krajnje specifičnih ako se angažuje privatni trener, postoje neki faktori koje bi svi trebali ponuditi.

Struktura

Planovi treninga treba da obezbijede strukturu zasnovanu na fiziološkoj adaptaciji i dugoročnom poboljšanju. Informisano vođenje je ključno za izgradnju brzine i izdržljivosti. Tijelu je potrebna raznolikost, različiti stimulusi i oporavak kako bi odgovorilo na progresivni trening. Planovi treninga mogu pružiti pravu ravnotežu između dana napora i dana oporavka. Dobar plan razdvojiće dane napora na one koji rade prvenstveno na brzini i one koji se odnose na dužinu.

Ravnoteža

Možete da utvrdite da li se trening prilagođava vašem tijelu ako se osjećate umorno i pomalo bolno posle teških dana, ali spremni za sljedeći teži trening nakon otprilike dva dana laganog trčanja. Ako svaki dan morate da trčite vrlo sporo da biste postigli željenu kilometražu, tada morate da smanjite količinu i povećate kvalitet. Isto tako, ako svakodnevno trčite prebrzo i ne dozvolite da vaše tijelo nagomila kilometražu, rizikujete da ne izgradite izdržljivost koja vam je potrebna. Plan treninga može pomoći u uravnoteženju ova dva faktora.

Rast

Plan treninga treba da se gradi u fazama, pri čemu će se svaka etapa graditi na prethodnoj. Treba biti sistematičan, integrisan, svrsishodan i progresivan. To je zato što će se sa svakim završetkom ciklusa treninga vaše tijelo prilagoditi povećanom opterećenju. Međutim, opterećenje ne može da se povećava zauvijek.

Prekidi i zastoji

Pauza od 1-2 nedelje između sezona ili nakon ključne trke pomaže da se tijelo resetuje i pripremi za sljedeći blok treninga. Ova resetovanja omogućavaju prilagođavanje i nastavak kasnijih poboljšanja. U početku će se plan treninga najvjerovatnije sastojati od osnovne faze u kojoj se kontrolišu količina i kvalitet trčanja. Na kraju, vaše tijelo se prilagođava, a tempo i razdaljina mogu se povećati u pravom iznosu kako ne bi izazvali povredu zbog prekomjerne upotrebe, već vas pripremili za trkačke performanse. U idealnom slučaju, opterećenje treninga uvijek će se podudarati sa sposobnošću tijela da ga podnese.

Odgovornost

Imati utvrđeni raspored može biti veoma korisno za trkače koji se plaše da treniraju premalo ili previše. Pravi plan treninga može spriječiti trkača da trenira previše i prejako ili da uđe u rutinu laganog trčanja svakog dana. Za ostale trkače koji nisu nužno usredsređeni na vrijeme trke, plan treninga može njihovoj rutini dodati raznolikost i zabavne izazove.

(Izvor: runkeeper.com)

Vaši komentari