POČETNIČKE MUKE: Osam demotivirajućih izazova i kako se nositi s njima

Pripremila: Ljilja Lukić

Postoji puno dobrih razloga za početak trčanja: da biste ublažili stres u svakodnevnom životu, smršali ili ušli u formu.

Ili ćete to uraditi na nagovor prijatelja koji su već zagriženi rekreativci. Bilo koji razlog da je u pitanju, početna motivacija za trčanje može nestati onoliko brzo koliko je i došla.

Ponekad se ispostavi da je trčanje teže i komplikovanije nego što su mnogi početnici mogli pomisliti. Tijelo prvo mora da nauči kako da prihvati fizički stres i napor.

Slijedi osam najčešćih izazova koji vas očekuju u ovom novom sportu i kako da se suočite sa njima:

1. Bodac iliti “side stitch”

Imate dovoljno energije za nekoliko kilometara, ali bočni bolovi vas primoravaju na redovne pauze za hodanje?

Bodac je posebno dosadan problem za početnike. Ako vam često predstavlja problem, trebalo bi da preispitate kako se hranite. Za ovaj problem je obično odgovoran vaš stomak.

Šta može pomoći?

Pokušajte da ne jedete ništa do dva sata prije trčanja. Jačanje gornjeg dijela tijela i bolje disanje takođe mogu pružiti neko olakšanje. Ako se bodac javi, malo prošetajte i pritišćite rukom na mjestu koje boli dok polako duboko dišete. Čim se bol smiri, možete ponovo početi da trčite sporijim tempom.

2. Problemi sa stomakom

Da li vam stomak stvara probleme, bilo dok trčite ili nakon svakog treninga?

Grčevi u stomaku tokom ili poslije trčanja su prilično česti. Nije čudno, stomak vam se prilično uzdrma kada trčite, što stvara stres kod varenja. U zavisnosti od vašeg tijela, na ovu nepoznatu situaciju može reagovati grčevima.

Šta može pomoći?

Razmislite o tome kako jedete i pijete prije nego što počnete da trčite. Izbjegavajte da dodatno opterećujete stomak sa masnom, slatkom ili začinjenom hranom. Takođe pazite da ostanete hidrirani kako biste spriječili grčeve. Čim trčanje postane rutinska aktivnost, vaše tijelo će naučiti da se nosi sa posebnim izazovima.

3. Bol u mišićima

Mišići na nogama vas toliko bole danima nakon svakog treninga da se teško nosite sa svakodnevnim zadacima?

Mišići mogu biti vrlo bolni i to je prilično često među trkačima početnicima. Obično bol počinje nekoliko sati nakon treninga i može trajati do nedelju dana. Uzrokovana je nepoznatim pokretom, a ponekad i nepravilnom tehnikom, koja napreže mišiće. Nažalost, ne postoji način da se potpuno izbjegne.

Šta može pomoći?

Najbolje što možete da uradite je da polako povećavate obim i intenzitet treninga, tako da se tijelo može prilagoditi.

4. Problemi disanja i kratak dah

Ubrzo nakon početka treninga morate da usporite jer ne možete da dišete? Možete da trčite samo ako pravite pauze za hodanje?

Početnici trkači često imaju otežano disanje. Ovo može biti uzrokovano plitkim disanjem koje se ne uklapa u ritam trčanja. Obično zapremina izdahnutog vazduha nije jednaka količini udahnutog, pa trkač brzo ostaje bez daha.

Šta može pomoći?

Obratite pažnju na to koliko izdahnete dok trčite. Udisanje će se tada dogoditi automatski. Korisno je brojati korake kada dišete. Udahnite na dva koraka i izdahnite na dva koraka. Na taj način udisaj i izdisaj ostaju isti. Poslije nekog vremena, ovaj nepoznati ritam postaje prirodan i nećete morati da ga svjesno regulišete.

5. Bol u stopalima

Stopala vas bole ili su napeta? Osjećaju se posebno ukočeno ujutro?

Bol se može razviti u različitim dijelovima stopala. Često ćete primijetiti bol i dok hodate ili stojite.

Stopala su osnova za efikasnu, dinamičnu tehniku trčanja. Nisu navikla na ovakav napor mišića u svakodnevnom životu. Moraju se polako prilagoditi udarcu o tlo i razviti mišiće.

Šta može pomoći?

Redovni trening stabilnosti i mobilizacija stopala mogu ojačati mišiće. Izmjena i optimizacija stila trčanja često mogu pomoći u promjeni uticaja i naprezanja tijela.

6. “Tromo” trčanje

Osjećate se teško i letargično? Svaki korak je naporan?

Prvi treninzi se obično čine teškim i neugodnim za početnike – trčanje djeluje iscrpljujuće. Često u vašem koraku nema bilo kakvog ritma tokom kretanja.

Šta može pomoći?

Redovno procjenjujte i poboljšavajte tehniku trčanja. Profesionalni trkači takođe moraju redovno da poboljšavaju svoj stil trčanja, kako bi mogli da trče brzo i efikasno.

Od pomoći može biti redovno bosonogo trčanje po travi, izvođenje posebnih treninga motoričkih sposobnosti i održavanje fleksibilnosti tijela vježbama istezanja. Na ovaj način ćete izbjeći potrebu da se borite protiv sopstvenog tijela kada trčite. Vaš stil trčanja postaće opušteniji.

7. Problemi sa spavanjem

Imate problema da zaspite nakon večernjeg trčanja? Ili dugo ležite budni?

Trčanje bi zapravo trebalo da bude dobar način da pobjegnete od svakodnevne vreve i smanjite stres. Međutim, tijelo je često toliko usredsređeno na akciju nakon trčanja da je mirno tonjenje u san nemoguće.

Naše tijelo vrlo sporo reaguje na fizički stres uzrokovan trčanjem i često obrađuje trening satima nakon treninga. Ovaj efekat poznat kao „after burn“ koji toliko volimo kada pokušavamo da smršamo otežava nam spavanje nakon trčanja.

Šta može pomoći?

Dužina vremena tokom kojeg tijelo nastavlja „after burn“ zavisi od intenziteta trčanja i vašeg individualnog nivoa kondicije. Ako vam ovaj fenomen redovno uskraćuje san, bolje je tokom večeri odrađivati lakše, sporije treninge. Vaše tijelo oslobađa hormone stresa tokom lakih trčanja i može se brzo opustiti nakon toga. Intenzivno ili dugo trčite sredinom dana ili rano popodne.

8. Bol u leđima

Bole vas leđa kada trčite? Osjećate se napeto i kada ne trčite?

Leđa su ono što drži vaše tijelo uspravno dok trčite i djeluju kao „amortizer“ za sve udare. To je istovremeno i kontrolni centar za koordinaciju svih pokreta u gornjem dijelu tijela, rukama i nogama. Igraju glavnu ulogu u trčanju. Obično je uzrok bolova u leđima tokom trčanja kombinacija nepravilne tehnike trčanja, slabog trupa i nedostatka fleksibilnosti.

Šta može pomoći?

Redovno se istežite i radite trening snage.

…Da sumiramo

U početku je sve teško. Ne dozvolite da vas početni izazovi pokolebaju. Trčanje je vrlo složena aktivnost koja na više načina izaziva vaše tijelo. Zbog toga je toliko efikasno i popularno.

Budite fokusirani na svoj lični cilj – on će vas držati na putu, čak i kada trčanje bude teže.

Svako trčanje je drugačije i vaše tijelo reaguje u skladu s tim.

Bol ili manji problemi koji se pojave potpuno su normalni i dešavaju se stalno – za početnike, jednako kao i za profesionalce.

Čim se vaše tijelo prilagodi posebnim izazovima trčanja, biće vam lakše da se nosite sa njima. Radite na jačanju mišića trupa. Ovo će spriječiti da se leđa iscrpe i smanjiće bol. Takođe, procijenite i poboljšajte tehniku trčanja. Smanjićete nepotrebno naprezanje tokom treninga, što otežava rad leđa i dovodi do zamora.

(Izvor: runtastic.com)

Vaši komentari