ZAŠTO, KADA, KOLIKO: Oporavak nakon sezone trčanja

Piše: Đani Kosović

Nasuprot tome, ukoliko ste u ritmu 5k, 10k ili polumaratonskih utrka, nema neke precizne krajnje tačke, nema tog dana D, koji će odrediti kompletnu sezonu.

Stoga je izazovno i poprilično neodređeno kada „povući ručnu“ i napraviti predah. Uvijek ima još jedna trka koju treba odraditi i tako ukrug…

Lažni osjećaj spremnosti, vikend za vikendom, osjećaj da se može i idući vikend ponovo skinuti svoj PR… i prije nego što postanemo toga svjesni, osjećaj ispražnjenosti i sagorjevanja se pojavi. Umor je učinio svoje.

Akumulacija umora

Pravo je pitanje kada pritisnuti „reset“ dugme nakon sezone ispunjene trkama i koliko vrsta trke utiče na ovo. Potrebno je pravilno izvagati odnos vremena potreban za fizički, ali i mentalni oporavak, nasuprot gubitku fitnes spremnosti koju ćemo izgubiti za to vrijeme oporavka. Iako trke na 5k, 10k ili HM neće u tolikoj mjeri uticati na naše tijelo (i um) kao što je opterećenje kod maratona ili neke ultre, ipak naše tijelo akumulira umor i mišićna oštećenja, sve usljed čestih učešća na trkama.

Jedna studija iz 2002. sa univerziteta u Connecticutu pokazala je da 10k utrka utiče na smanjenje mišićne snage, posebno eksplozivne snage, za najmanje 48 sati nakon trke. U odnosu na polumaraton, dvije studije istraživačkih timova u Italiji pokazale su oštećenja mišićnih vlakana i jetre minimalno 24 sata nakon trke.

Nažalost, ni jedna od ovih studija nije pratila stanje tri – četiri dana nakon utrke, pa ostaje nedefinisano kada su ova oštećenja sanirana i tijelo se vratilo u normalno stanje. Međutim, jedna studija istraživača iz Kanade zaključila je da se bol u mišićima potpuno povukla 4 dana nakon polumaratonske trke.

Mentalni teret

Drugi jednako važan aspekt je oporavak od mentalnog stresa.

Trčanje kvalitetnih 5k, 10k ili HM trka zahtijeva i jako velik mentalni napor. Ovaj mentalni napor, baš kao i fizički, ima svoje granice. Ne postoje istraživanja koja daju odgovore na to koliko je vremena potrebno ljudskom organizmu da se mentalno oporavi i to logično varira od trkača do trkača. Vjerovatno je to vrijeme proporcionalno sa količinom mentalnog opterećenja za vrijeme trkačke sezone kao i pristupa pojedinim trkama i uloženog truda da se istrči što bolji rezultat. Definitivno se primijeti ta mentalna istrošenost, te trkači nakon zahtjevne sezone imaju određenih problema i u drugim sferama života dok se ne oporave mentalno (govorimo o istrošenosti, “izgorio sam”, “nemam volje” i sl.).

Trkač koji je imao zahtjevniju sezonu sa više jakih trka će vjerovatno trebati više vremena za oporavak od onog trkača koji je odradio nekoliko lakših utrka, bez nekog rezultatskog opterećenja.

Koliko odmarati

Brojni svjetski treneri (npr. Renato Canova) slažu se da vrhunski maratonci trebaju dva mjeseca mentalne relaksacije i treninga niske razine prije nego što ponovo budu sposobni vratiti se pripremama u punom jeku za sljedeću maratonsku sezonu.

Za nas rekreativne trkače vjerovatno nisu potrebna puna dva mjeseca relaksacije, ali poenta je da ne smijemo zanemariti i ovaj mentalni aspekt odmora.

Vrijeme odmora od trčanja je odlično za fizički i mentalni oporavak, ali s druge strane nosi i određene rizike. U slučaju predugog vremena odmora, definitivno će se izgubiti dobar dio kondicionog nivoa pripremljenosti, a i vjerovatnoća povrede će se povećati, nakon povratka punom treningu. Prema treneru Jack Danielsu, ništa od forme se neće izgubiti za 5 dana odmora, ali nakon dvije sedmice potpunog odmora od trčanja, izgubi se cca 3% forme, što prevedeno na 5K predstavlja 30 – 40 sec.

Baš kao i kad se postepeno povećava opterećenje i napreduje u koracima, jednako tako vrijedi i u obrnutom pravcu, kada se uzme pauza.

Idealna dužina odmora naravno kao i većina stvari kod trkača je individualna i zavisi od samog trkača. Ali, uzevši u obzir dosadašnja razmatranja i istraživanja provedena u svijetu, neki okvir bi bio 5 do sedam dana potpunog odmora od trčanja nakon sezone, te jedna dodatna sedmica laganog džogiranja. Ovakva sezonska pauza će našem tijelu dozvoliti fizički i mentalni oporavak, a opet s druge strane zadržati stečeni nivo kondicije. Nakon toga, spremni ste za početak priprema za sljedeću sezonu.

Vaši komentari