Piše: Ersan Bijedić
Od početka pandemije koronavirusa smo imali čak i poneku priliku istrčati trku u drugom dijelu godine, ali tako da se one teško mogu postaviti kao cilj jer je svaki termin bio neizvjestan gotovo do posljednjeg dana.
Kako stvari stoje, kompletna sljedeća godina bi mogla biti takva, a ulazimo i u zimski period kad ionako imamo veliki manjak trka i fazu pripreme, trkačkog baznog treninga koji svakako zahtjeva puno strpljenja i volje. Mnogi već duži period nisu svoje trkačke izazove pronalazili u utrkivanju, niti to planiraju tokom pandemije, dok ostalima okolnosti to dozvoljavaju samo u jako ograničenoj formi.
Teško je motivisati se za trkački trening i u normalnim okolnostima, dok sadašnje kao da govore: “uzalud ti trud”. Međutim, naravno da nije sve samo u trkama. Zato u nastavku donosim neke promjene i izazove iz lične prakse kojima možete barem probati razbiti uobičajene trening rutine, a ujedno i napredovati.
Nadam se da svako može pronaći nešto za sebe.
Povećanje kilometraže
Danas imamo dobre mogućnosti da bez klasičnog dnevnika trčanja pratimo vlastitu kilometražu pomoću raznih aplikacija. U BiH velika većina trkača funkcioniše na maloj kilometraži i kroz nju traže napredak i bolje rezultate, što je i moguće do nekog trenutka. Ali šta kad zapne? Povećanje kilometraže kod nas djeluje kao podcijenjena osnova za pomak.
Umjesto onemogućene nam jurnjave po trkama možete probati fokus preusmjeriti na prebacivanje sedmičnog, mjesečnog ili godišnjeg limita broja pređenih kilometara. Isplatit će se nekad jer duge pruge treba gledati kroz višegodišnji razvojni proces.
Ovdje je primjer i elitna američka trkačica, pobjednica Boston Marathona, Des Linden, koja upravo u ovom mjesecu kao motivacioni izazov juri svoju rekordnu mjesečnu kilometražu.
Da ne bi bilo “lako je piskarat, treba to napraviti”, navodit ću primjere iz vlastitog iskustva. Tako sam sebi u 2020. postavio izazov rekordne godišnje kilometraže (više od 3.765km) koji bi trebao pasti do kraja tekućeg mjeseca. Najdalje krajem novembra bih trebao imati u nogama 4.000km u 2020. godini, što nije tako strašno ako sračunamo da je to u prosjeku oko 83 – 85km sedmično ili za mene nekih 7 sati trčanja sedmično. Jedan sat dnevno. OK, ne mogu svi, ili ne žele, izdvojiti svaki dan jedan sat za trčanje, ali možda mogu za 10-15 minuta produžiti planirane treninge i tako ostvariti postavljeni cilj.
Veća kilometraža će učvrstiti vaše strpljenje, ustrajnost i nepopustljivost, a usput vas naučiti da svoje spore treninge stvarno trčite sporo (jer na većem broju kilometara drukčije neće ni ići). Sve to će sigurno donijeti i trkački napredak.
Rezultatski ekvivalenti
Nemamo mogućnosti trčati puno trka pa tako ni juriti za ličnim rekordima. Ali možemo probati povremeno testirati svoj trening i trčati lične GPS rekorde, pogotovo ako se radi o početnicima koji nisu daleko otišli sa svojim treningom. Testovi na 5 i 10km su odličan pokazatelj gdje ste sa formom, a poslije njih ćete se brzo oporaviti i moći nastaviti sa redovnim treningom.
Na osnovu njih u MT kalkulatoru izračunajte i provjerite svoj potencijal za druge, duže discipline koje su vaš cilj (npr. polumaraton, maraton…). Saznajte koliko ste daleko od tih rezultata i razmislite šta vam nedostaje da ih dostignete. Manjak kilometraže je najčešći razlog zašto malo ko u BiH (bilo amater ili nazovi profi trkač) ima približne rezultatske ekvivalente u dužim disciplinama, pogotovo na maratonu. Lično sam ove godine popravio svoje GPS-om mjerene rezultate na 5km, 10km i 21.1km, a priliku da to potvrdim na trci ću se vjerovatno još načekati.
Neka vaša motivacija bude da se kroz trening primaknete svojim rezultatskim ekvivalentima, odnosno ličnom maksimumu na pojedinim distancama. Ljepota ovog sporta i jeste u tome.
Različite rute
U periodu kad samo skupljate kilometražu najbolja opcija za neopteretiti se tempom je trail trčanje.
U brdskom treningu nema smisla tražiti od sebe isključiv tempo, već vam ostaje trčati po osjećaju. A ako samo skupljate kilometražu, onda u relativno laganom ritmu ostaje više prostora za obratiti pažnju na okolicu kojom se trči, istražiti mjesta gdje niste dosad bili. Ako ne želite trail, onda to mogu biti i druge cestovne rute, mjesta po kojima dosad niste trčali. Upravo to sam radio u “prvom talasu” pandemije i ovakav pristup je psihološki dosta olakšao trening. Bez opterećenja tempom i svaki dan sa drugim smjerom, odnosno različitim mjestima, ulicama, brdima… fokus je prebačen na drukčije misli, pa kilometri “brže” prolaze.
Segmenti
Bilo da se radi o Stravi, Garminu ili nekoj trećoj aplikaciji, možete iskoristiti određene dionice – segmente, kao oblike motivacije. To može biti samo kreiranje novih segmenata koji će postati izazov vašim kolegama, ali i popravljanje vlastitih rezultata na njima. Ovdje vrlo brzo dolazimo do visokointenzivnih treninga pa treba biti oprezan i ne pokušavati to često (povreda vreba iza jednog teškog treninga viška).
U pandemiji sam i ovo radio, a kao najzanimljiviji segement koji sam jurio je dionica na ljubuškom bajeru, pored rijeke Trebižat, zajedno sa Antom Pokrajčićem. Pala su dva rekordna segmenta najboljeg Ironman triatlonca u regiji, Andreja Vištice, koja je on, naravno, vratio u svoje vlasništvo prvi sljedeći put kad se pojavio u rodnom Ljubuškom.
Dužine
Ako ne želite previše misliti o povećavanju kilometraže u nekom dugoročnom smislu, psihološki bi bilo lakše probati izazov povećavanja dužine pojedinačnog treninga. Trkači željni progresa obično imaju jedan od dva cilja: 1. “Sljedeći put ću trčati brže”; 2. “Sljedeći put ću trčati duže”. Mnogima je lakše usvojiti opciju da njihov izazov bude povećavanje istrčane dužine, ili ih prosto to više motiviše. Trening služi za isprobavanje svega, pa se možete testirati i ovako te razbiti monotoniju zone komfora. Svoj najduži trening dosad trčite sporijim tempom nego ikad, ponesite okrepu i mobitel.
Nikad do ove godine nisam trčao više od dužine maratona. Pandemija me je odvela do toga da se oprobam i istrčim dužine na 50 i 54km (što je u stvari bio trening na 5 sati). Naravno, pred sebe trebate postaviti realan izazov, prema svom nivou forme, pa to može biti i npr. “želim doći do razine da neprekidno trčim 6km”.
Vaši komentari
