Pripremila: Ljilja Lukić
Trčanje je sastavni dio mnogih vrsta sportova i utiče na vaše ukupne atletske sposobnosti.
Svaki put kada trčanje podignete na sljedeći nivo, vaše tijelo reaguje i prilagođava se novoj stimulaciji. To znači da povećavate brzinu, udaljenost ili intenzitet, tj uvećavate vaš fizički potencijal na nove visine. Postajete otporniji i treba vam više vremena dok ne dostignete svoju ličnu tačku preloma. Razvijaju se i performanse kardiovaskularnog sistema i mišića. Štaviše, poboljšava se cirkulacija krvi i snabdjevanje hranjivim sastojcima, zbog čega postajete sposobni da duže trenirate sa manje vremena potrebnog za regeneraciju.
Ukoliko se želite oprobati u trčanju ili unaprijediti svoj trkački trening, učinite to kroz naš MT trening klub.
Snabdijevanje energijom
Male su šanse da niste čuli za metabolizam. Znate da je povezan sa gubitkom kilograma. Ali koliko zaista znate o tome šta se dešava u tijelu? Važno je razumijeti svoj metabolizam, odnosno proces tokom kojeg vaše tijelo pretvara energiju. Da li ste ikada ranije čuli za aerobno i anaerobno snabdijevanje energijom? Sistem snabdijevanja energijom usko je povezan sa potrošnjom kalorija i ukupnim uspjehom u treningu. Postoje četiri različita sistema napajanja energijom koja su aktivna u različitim stepenima, u zavisnosti od intenziteta trkačkog treninga.
Snabdijevanje energijom oslanja se na aerobne i anaerobne mehanizme. Aerobni energetski put zahtijeva kiseonik, a anaerobni ne.
Počnimo sa anaerobnim dijelom: Anaerobni metabolizam možemo podijeliti u još dvije podkategorije: alaktatni i mliječni. Anaerobni mliječni sistem je sposobnost mišića da brzo proizvodi energiju bez neposredne upotrebe kiseonika. Ovaj put se koristi u vrlo kratkim, ali intenzivnim vježbama, kao na primjer u sprintu na 100 metara. Da biste trenirali ovaj sistem, najprikladniji su intervalni treninzi.
Poslije desetak sekundi, za stvaranje energije se koristi drugi put. Vaše tijelo se vraća ili aerobnom stvaranju energije u slučaju dugotrajnog opterećenja ili anaerobnom alaktatnom snabdijevanju u slučaju intenzivnog opterećenja. Potonji postupak sagorijeva ugljene hidrate samo djelimično i ne može se dugo održati. Anaerobni mliječni sistem koristi se za treninge visokog intenziteta koji prelaze 15 sekundi, što bi na primjer bio sprint na 400 metara. U ovom stanju, tijelo mora da nastavi raditi pod nižim nivoom stresa uz istovremeno unošenje manje kiseonika. Ako želite da trenirate u ovom stanju, najbolji su treninzi sa 60 do 95 procenata maksimalnog opterećenja.
Dolazimo sada do aerobnog metabolizma: ugljeni hidrati i masti ovdje sagorijevaju u potpunosti.
Tajna individualnog anaerobnog praga (IAT)
Ako želite znatno da sagorite svoje rezerve energije, trebalo bi da trenirate na svom individualnom anaerobnom pragu (IAT). To će dovesti vaš aerobni metabolizam do krajnjih granica. Ali ne gubite samo kilograme; takođe postajete mnogo spremniji, iako ne zahtijeva vaš maksimalan napor. Duže trčanje sa srednjim ili većim opterećenjem je potpuno dovoljno za ubrzavanje metabolizma. Neka brzina bude velika, ali ne toliko velika da vas mišići bole. Trčanje na velike daljine srednjom brzinom ili intervalni treninzi su savršeno pogodni za ulazak u ovu željenu fazu.
Količina vazduha i izdržljivost
Da li ste znali da možete da trenirate pluća i količinu vazduha koju oni unose? Obično je količina kiseonika koje vaše tijelo apsorbuje genetski određena. Što ne znači da ga ne možete trenirati. Vaše performanse izdržljivosti u osnovi se oslanjaju na ovaj parametar koji se zove V02max. Podrazumijeva maksimalnu količinu kiseonika koje vaše tijelo koristi u određenom vremenu tokom maksimalne vježbe. Što je vaš V02max veći, to se više kiseonika može apsorbovati. Da biste povećali unos kiseonika, preporučuju se intervali umjerenog i visokog intenziteta. Što vam zauzvrat pomaže da još duže trenirate na svom IAT-u.
Ako ste naučili jednu važnu stvar o mršavljenju, to je sljedeće: da biste pojačali aerobni metabolizam, trebalo bi da radite na maksimalnom unosu kiseonika i trenirate na IAT-u. Oboje se mogu postići samo kombinacijom različitih trkačkih treninga.
(Izvor: freeletics.com)
Vaši komentari
