Piše: Ersan Bijedić
Sjetivši se da je to bio dobar oblik motivacije, isto sam napravio i pred maraton u Barceloni (možda nekome i posluži), pošto je moj plan bio da od 1. decembra 2018. godine krenem u nešto što nikad dosad nisam prošao.
18. 11. 2018. – Uoči starta
Prošla (2018.) godina mi je dala puno iskustvenih saznanja o tome gdje su moji nedostaci na putu do 2:59 maratona i šta trebam uraditi da bih tamo stigao. Bez obzira koliko iza sebe imao teoretskog nauka, isčitanih različitih oblika programa i trenerskih pristupa, sve se puno bolje složi u glavi kroz iskustvo, ali i detalje koje ti mogu dati iskusni trkači. Moj zaključak na kraju prošle sezone (trčao sam 6 maratona, 6 polumaratona, 2 traila i 4 kraće trke na 5 i 10km) je opet bio isti kao i godinu ranije: da sam se popravio, ali da mi i dalje nedostaje više brzinske izdržljivosti za moj osnovni cilj (2:59 maraton) pa je plan za tri mjeseca priprema pred Barcelonu bio napredovati na tom polju.
Prošle godine sam prave pripreme za maraton imao pred Rim, kasnije sam zaredao sa trkama i to više nije bilo to. Čak iako sam na jesen u Zagrebu trčao lični rekord (3:04:38), a u Rimu 3:05:25. Kad se zareda sa trkama manje je prostora za pravi trening. Ide tapering pred polumaraton/maraton pa odmor poslije trke (gubitak kontinuiteta pravog treninga). Rezultat: pad forme ili u najboljem slučaju održanje istog nivoa. Tako mislim da moj maraton iz Zagreba nema veću vrijednost od onog iz Rima, samo su nešto povoljnija staza i uslovi u Zagrebu dali radost ličnog rekorda. Za pravi pomak na maratonu treba uložiti bar tri mjeseca priprema pa već kad sam trčao Zagreb (a imao sam pred sobom i maraton u Atini), sam se u stvari psihološki pripremao za ono što me čeka od 1. 12. 2018. Ako stvarno treniraš za određeni maratonski rezultat, pripreme su muka, trka je samo šlag na tortu. Tako sam znao da ću lako i za Zagreb i za Atinu, ali i da će tri mjeseca priprema za Barcelonu, ako ih uspijem uraditi po planu, biti prava, tiha borba. Bez pomoći navijača, trenera, trkačkog partnera ili grupe. Na buri, kiši, sa planom koji ne bi trebao imati puno odstupanja. Zato sam se psihološki za to spremao već mjesec i pol prije nego sam fizički počeo.
6. 1. 2019. – Bazni trening
Iza mene je 7 sedmica treninga. Nije bilo razloga da pišem prije, niti da raširim ovu priču kao za Rim. Poslije maratona u Atini sam bio potpuno bez aktivnosti 7 dana. Onda sam uradio dvije sedmice laganijeg treninga koji mi je trebao poslužiti da lakše uđem u ritam koji me očekivao od 1. 12. Kombinovao sam treninge snage, bicikliranja i trčanja. Prva sedmica 39km, druga 74km, potom sam ušao u decembar. Nema se šta puno objasniti, samo sam u baznom periodu nastojao trčati što više. Istrčao sam 472km u tom mjesecu. Trebalo je biti više, ali sam dva treninga zamijenio (snaga/bicikliranje) radi jake kiše. Uradio sam i tri trosatne dužine, između 31 i 33km) koje su mi trebale donijeti više izdržljivosti. Trebale su biti četiri dužine, ali to je jedan od tih treninga koje sam zamijenio – sa tri sata snage i bicikliranja. Dva puta sedmično sam trčao uspone, a uz njih kratke dionice (10×12 sekundi). Poslije velike većine tih treninga sam radio vježbe snage 20 minuta. Bazni trening je bio puno teži nego sam očekivao. Svako dva – tri dana sam udarao u zid i trčao zadanu kilometražu sve sporije. Prije godinu dana sam trčao oko 90km sedmično, ali puno brže. Sad me je umor sveo na tempo od 5:00 do 5:40. Jedva nekoliko treninga je bilo ispod 5min/km. Počeo sam 19. 11. i otad skupio 48 treninga u 48 dana, danas je prvi dan odmora. U ovoj sedmici sam napravio samo 70km kako bih dobio svježine i počeo raditi intenzivne, brže treninge. U to se uklopio i dan odmora. Već u toj sedmici sam osjetio da sa samo malo popusta u kilometraži mogu puno brže trčati.
18. 1. 2019. – Dva mjeseca od starta
U dva mjeseca sam uradio 60 treninga uz jedan dan odmora. Jedino što danas imam za napisati je da doslovno praćenje trening programa vodi stalnom “udaranju u zid”. Ali nije mi prvi put. Događalo se i prije, ali uvijek uporno pokušavam dići svoju izdržljivost na viši nivo. Ipak moraš probati trčati na teškim nogama, na to se i svodi trening za maraton. U zadnje dvije sedmice sam počeo raditi intenzivno, ali sedmični ciklus mi sadrži previše teških treninga. Da bih sve to racionalno uklopio (dva brza treninga, jedan brdski i jedna dužina uz one lagane) trebalo bi ih provući kroz desetodnevne ili dvosedmične cikluse, a ne ponavljati svake sedmice. Ovako se desi da u 9 – 10 dana imam 5 teških treninga. Prva sedmica prođe odlično, ali sredinom sljedeće je kolaps. Psihološki sam spreman za podnijeti i gore, ali fizički je prosto nemoguće za mene. U zavisnosti od faze priprema, mogu ovako izvući dvije ili tri sedmice, ali onda sigurno nastaje faza premorenosti zbog koje moram mijenjati plan.
9. 2. 2019. – Kako sve uklopiti?
U prethodnom periodu sam dobro radio intervale, kraće i duže dionice. Ponedjeljkom obično 15x200m sa 2 minute laganog trčanja za odmor između dionica, dok sam srijedom radio duže. Počevši od 15x400m, preko 10x800m do 6x2km i 4x3km. Radio sam i tempo na 10km za polumaraton u Splitu. Između ovih treninga sam nastojao trčati odmarajuće treninge, oko 8km lagano, za 40 – 43 minute. To me je najčešće oporavilo za sljedeći dan, ponekad i ne. Ali ukupno sam bio dosta zadovoljan tim dijelom treninga. Ono što me brine je pad u kilometraži (na sedmice od 70 do 100km, ali češće je to bilo 70 – 80km) jer mi djeluje da te ključne, brze treninge drukčije ne bih mogao ni uraditi. Jednu sedmicu sam pao i na 66km jer sam zbog problema sa zubom morao pauzirati dva dana. S obzirom da se za maraton ispod 3 sata preporučuje barem 90km sedmično, takav pad ponekad djeluje psihološki loše i obeshrabrujuće. U ovom trenutku mi je loše i to da kad poredim svoje pripreme pred maraton u Rimu prošle godine, izgleda mi da ukupno nisam napravio ništa puno bolje, iako je to bio plan. Ukupna kilometraža je tu negdje, a možda sam ovaj put samo malo više radio snagu (20 minuta vježbi snage poslije većine trkačkih treninga). Ipak iza sebe imam godinu dana više kontinuiranog treninga i vjerujem da bi se možda to moglo pozitivno odraziti na rezultate u Splitu i Barceloni.
16. 2. 2019. – Dužine
Moj cilj je bio da uradim što više trosatnih dužina. U decembru sam imao tri trosatna trčanja (između 31 i 33km) i jedno dvosatno (23km). Još jednu planiranu dužinu sam zbog kiše zamijenio trosatnom kombinacijom bicikliranja i treninga snage. Čitav taj mjesec sva trčanja su bila dosta spora što nisam očekivao jer sam godinu prije u isto vrijeme trčao dosta bolje. Kad sam smanjio kilometražu poslije nove godine, nije se popravilo koliko sam mislio da bi trebalo. Imam neke pretpostavke šta se desilo, ali neću sad nagađati puno. U januaru sam se pokušavao ubrzati pa sam imao samo jednu trosatnu dužinu od 33,6km. U februaru sam pokušao trčati bržu dužinu, ali sam odmah shvatio da neće ići. Ispalo je 25km na tempu 4:40. Ni tamo, ni ovamo. Niti sam trčao dovoljno brzo, niti sam trčao značajniju i korisniju udaljenost. Zato sam odlučio u zadnjoj dužini barem pretrčati veću udaljenost. To je, tri sedmice prije maratona, ispala najbolja dužina kompletnih priprema, 38km na tempu 4:48. Ipak, ukupno daleko od svega onoga što sam planirao i očekivao.
23. 2. 2019. – Nemam pojma šta sam uradio
Zaključno sa posljednjom dužinom je napravljeno šta već jeste. Mijenjao sam način pripreme i, iskreno, nemam pojma šta sam uradio. Ali znat ću puno više kad istrčim polumaraton u Splitu, posebno maraton u Barceloni. Rizikovao sam i dosta mijenjao trening. Cilj je bio da dobijem više kilometara u nogama što mi evidentno fali za bolji maraton. I stvarno sam trčao 472km u decembru što je više nego sam ikad u jednom mjesecu. Ali činjenica da sam trčao nikad sporije djeluje loše na psihu. U januaru sam pojačao intenzitet i malo smanjio kilometražu da bih to mogao podnijeti, ali bih onda ponekad pretjerao s intervalima pa mi je to dodatno srušilo kilometražu na ukupno 351km.
Na kraju, nisam dobio ni povećanje kilometraže ukupno (i prošle godine pred Rim sam kroz tri mjeseca trčao otprilike isto kilometara), a možda nisam dovoljno zadržao ni intenzitet jer u decembru toga nikako nije ni bilo. Pokazat će trke. Ali s obzirom na urađeno, čini mi se da bi bilo kakav lični rekord bio odličan rezultat za mene.
24. 2. 2019. – Splitski polumaraton
Više sam bio fokusiran za pripremu maratona pa sam rizikovao i sa 38km dužinom 8 dana prije Splita. Trčao sam Split bez ikakve predstave šta očekivati, a došao je lični rekord na 21.097,5m: 1:24:10, što je bolje za 17 sekundi nego prošle godine. Split mi je na neki način sretan, tu sam 2016. godine prvi put trčao ispod 1:30, a sve četiri trke u Splitu su mi donijele lični rekord. Dosta ljudi kaže: “Super za početak sezone”. Mislim da je ovo vrhunac sezone za mene. Ovo je jedina prilika kad treniram tri mjeseca bez trka i onda dođu pravi rezultati. Sa puno trka, koje krenemo nizati od Splita pa do jeseni, je teško trenirati dobro, pa se kasnije forma drži na istom nivou ili je u padu.
Ukupno sam, s obzirom na trening koji mi nije pružao puno vjere, s ovim rezultatom dosta zadovoljan i mislim da bi po njemu trebao u Barceloni trčati lični rekord u maratonu, odnosno bolje od 3:04:38.
2. 3. 2019. – Statistika
Ako nekom iskusnijem povjerite da želite trčati maraton ispod 3 sata, prvo što će vam većina reći je da trebate trčati oko 90km sedmično. Moja kilometraža kroz glavnih 11 sedmica treninga (izbacio sam uvodne dvije sedmice i posljednje tri u taperingu) je bila prosječnih 91,6km. To je bolje nego u pripremama za Rim prošle godine kad sam u 11 osnovnih sedmica trčao prosječnih 86km. Ono što mi djeluje lošije, i bilo je frustrirajuće kroz čitave pripreme, je da sam stalno trčao dosta sporije. Prosječan tempo koji sam trčao tokom priprema za Rim kroz glavna tri mjeseca (januar – mart) je bio: 4:42 (1055km za 82 sati i 40 minuta). A sad sam kroz glavna tri mjeseca (decembar – februar) istrčao 1104km za 93 sata i 3 minute što je 5:03 prosječan tempo. Šira slika ipak govori da nisam puno povećao kilometražu, a brzina je drastično pala. Jednostavno nisam mogao bolje. Donekle je razumljivo da sam bio sporiji jer sam u decembru trčao 472km (prije mi je najviše bilo 418km) što me je činilo sve sporijim, a tako veliki udjel spore kilometraže je uticao na ukupni prosjek. Sporijim me je možda činio i dodatni umor koji su donosile dvadesetominutne vježbe snage poslije svakog trčanja. Ali opet mi 21 sekunda lošije – djeluje previše.
Negdje tamo između Zagreba i Atine (gdje sam “pukao” još prije polumaratona) sam osjetio da ne mogu, da se nešto promijenilo i otad ne trčim kao prije. Pad od 21 sekundu u prosjeku je jasan pokazatelj. Osjetio sam da se teže oporavljam, npr. šest dana poslije Splita nisam mogao uraditi ni dvije dionice 6x2km treninga (na tempu polumaratona). Neko će reći da sam premoren, ali se onda ja zapitam kako sam mogao prošle godine uvezati npr. 1:25 polumaraton u Gradcu (1. maj) pa pobjedu (dakle također vrlo intenzivnu trku) na 22km trailu u Mostaru (5. maja) ili 5K u Travniku za 18:12 (1. septembra) pa 1:28 polumaraton u Prozoru (2. septembra) ili dva za mene jaka maratona u 15 dana (Banjaluka 3:09 i Zagreb 3:04). Stvari nikako nisu iste kod mene.
Pa ipak na Splitskom polumaratonu sam trčao lični rekord. Ukupna statistika ne ukazuje ni sad da se mogu nečem posebnom nadati u Barceloni, ali trka u Splitu mi ipak pruža određenu nadu i optimizam. Možda na temelju kontinuiteta.
6. 3. 2019. – Tapering
Poslije Splita sam trčao lagano i kratko pet dana pa sam probao osam dana prije maratona raditi trening 6x2km na tempu polumaratona. “Pukao” sam već na drugoj dionici. Takve stvari mi se prošle godine ni približno tako često nisu dešavale. Ostalo mi je trčati lagano i u zadnjoj sedmici nekoliko dana, a put u Španiju je tako tempiran da neću trčati nikako tri dana prije trke. Inače kroz pripreme u decembru nisam uzeo nijedan slobodan dan od treninga, u januaru jedan, a u februaru sam imao četiri.
Nadam se da će vam iznesena iskustva pomoći da donesete neke zaključke i unaprijedite vlastiti trening. Jer iskustvo i znanje su u treningu, a trke njihovi testovi!
10. 3. 2019. – Barcelona Marathon
Rezultat 3:10:07. Maraton ipak najbolje pokaže, pripreme su bile onoliko loše koliko pokazuje današnji rezultat. Statistika kroz pripreme nije bezveze takva kakva jeste, pa nisam iznenađen. Spreman sam za dobar polumaraton, ali maraton je drugo. Bilo je to teško pucanje poslije 32 kilometra, ali imao sam i gore. Znao sam da nisam za 2:59, ali mi je žao ne probati, držao sam tempo negdje do 30. kilometra. Staza u Barceloni je stvarno dosta valovita, a temperatura je u jutro bila između 12 i 17 stepeni (iako ne mislim da je to uzrok lošijeg maratona). Na kraju, čovjek je uvijek zadovoljan kad pregura još jedan maraton, ovo je bio moj ukupno 12. Idemo dalje!
Vaši komentari
