Mjesec treninga za naprednijeg polumaratonca

Piše: Ersan Bijedić

U dugoprugaškom trčanju statistika ima snažnu ulogu pa svaki pojedini trening, a posebno trka, može pokazati na kojem smo trenutno nivou (a uz osluškivanje govora tijela taj dojam možemo i upotpuniti).

Tako je svako od nas u prilici kroz egzaktne pokazatelje osjetiti zadovoljstvo postignućem. Međutim nerijetko se dešava da rekreativci već poslije dvije – tri trke više ne mogu naprijed, izgube motiv ili pomisle da je tu kraj njihovom napretku. Ovaj tekst je namijenjen upravo onima koji iza sebe imaju solidnu kilometražu, možda trče npr. već godinu – dvije, rade sedmice u rasponu od 30-70km, a žele pokušati napraviti novi iskorak u trčanju polumaratonske distance.

Psihološki momenat

Dugoprugaško trčanje je sport u kojem je presudan psihološki momenat i spremnost podvrgnuti se treningu koji će donijeti više kilometara, više intenziteta, više problema da ih savladamo. Ta spremnost se veže uz želju za napretkom i najbolji način je postepeni progres. Pretjerani skokovi često vode gubitku motivacije (ili još gore: fizičkom slomu organizma) pa bi svaki pojedinac prije ulaska u program priprema (izložen u tabeli ispod) trebao preispitati i procijeniti osjeća li se stvarno psihološki spremnim za novi pomak.

Osnovne odrednice

Većina programa priprema za polumaraton se svodi na 10 – 12 sedmica (ili 8), a ovdje ćemo se baviti samo onim što treba napraviti u 4 sedmice. Odabrao sam 4 sedmice jer i oni koji trče redovno, a uvijek na istom tempu, ne mogu ostvariti napredak jer im u ključnoj fazi nedostaje intenzivnih treninga. Zato se ovdje bavimo samo s tim dijelom priprema. Ako ste npr. u pripremi za Banjalučki polumaraton koji je na rasporedu 12. maja, onda su ovo 4 sedmice koje treba ispoštovati u periodu od 2. do 29. aprila. Legenda dugoprugaškog trčanja i danas vrhunski trener u prestižnom Nike Oregon Projectu, Alberto Salazar, kaže da trkač može podnijeti maksimalno 4 – 5 sedmica teškog treninga, i da je onda vrijeme (kad smo gotovo na rubu pretreniranosti) preći u tapering fazu. Za one koji su navikli na pretežno uvijek iste treninge, bez puno variranja u tempu, za napredak će sigurno biti dovoljne i 3 sedmice.

Trening i “racing” patike

Lično ne mislim da se treba previše opterećivati mjerenjem oblika stopala, već za sebe odabrati patike za trčanje u kojima se prosto najudobnije osjećate. Međutim u nastojanju da popravite svoj polumaratonski rezultat vrijedilo bi povesti računa o tome u kojima trenirati, a u kojima trčati trku. Meni trenutno za trke odlično koristi Nike model Free Flyknit 4.0, odnosno prave “racing” patike, teške (ili bolje reći lagane) samo 214g. Naravno, ne odgovara svima isti model, ali npr. u bogatom izboru Sport Vision radnja svako može pronaći Nike opremu po svom ukusu.

Temelji za start

U sljedeće 4 sedmice pojedinac ulazi pod pretpostavkom da u periodu prije ovoga iza sebe ima solidnu baznu kilometražu u nogama (bar mjesec dana sa po 40 – 70km sedmično u laganom ritmu) i svjestan je da u posljednje dvije sedmice (od 29. aprila do 12. maja) treba spustiti ukupni volumen kilometara na 70 posto (u predzadnjoj sedmici) i 50 posto (u zadnjoj sedmici) te ne raditi pretjerano teške treninge (posebno u zadnjih 10 dana pred trku). Ključ uspjeha je u tome kako ćete proći ove četiri intenzivne sedmice. Volumen i kilometraža su važni, ali za trčanje trke na određenom tempu nisu dovoljni. Potrebno je trčati brže treninge od tempa trke i treninge na tempu trke. Zato izračunajte koji je vaš ciljani tempo na polumaratonu. Cilj mora biti realno postavljen. Možda ste potencijal za više, ali skokovi se rade postepeno i prema trenutnom stanju. Lični rekord možete popravljati i kroz sljedeće trke.

Intervali

Teški intervali kakvi su raspoređeni utorkom (10x800m) podrazumijevaju zagrijavanje laganim trčanjem od 2-4km, potom ulazak u seriju dionica. Poslije svakih 800m slijedi lagano, oporavljajuće trčanje od 90 sekundi. Po završetku glavnog dijela slijedi 1-2km rastrčavanja. Isti postupak vrijedi i za ostale serije dionica (10x400m i 15x200m). Sve ih treba trčati brže od planiranog tempa trke (otprilike 10 do 20 sekundi brže).

Izgradi tempo

Nije slučajno najveća dužina u prvoj sedmici (20km). Ovo nisu pripreme za “istrčati polumaraton”, nego popraviti rezultat. Tako bi prije nego krene graditi potrebni tempo, trkač trebao imati osnovnu izdržljivost. Dužine u prvoj i trećoj sedmici (20 i 17km) su odmarajućeg tipa, odnosno laganijeg tempa od planiranog tempa trke. Ono što će donijeti progres i na čemu se i temelji kompletan plan je kako će trkač uraditi treninge 4x2km, 3x3km, 2x5km i 3x5km. Sve dionice se trče na potrebnom tempu trke ili koji sekund brže (npr. ako je cilj 1:45 polumaraton, onda tempo 4:59 ili brže). Između tempo dionica se trči jedan kilometar lagano. Tako je npr. trening 4x2km ukupno barem 13km trčanja (u zavisnosti od toga koliko ste se zagrijavali i rastrčavali). Polako gradeći tempo doći ćete do treninga 3x5km koji će najbolje pokazati gdje ste i na šta možete računati. Naglasak je na posljednjih 5km – ali pad u tempu do 3-4 sekunde po kilometru u tih posljednjih 5km ne bi trebao biti zabrinjavajući.

Brdski trening

Svi trening programi uglavnom imaju po rasporedu i brdsko trčanje. Lično ga redovno radim između dva dana intervala (po tabeli iznad bi to bila srijeda ), a posljednji put tri sedmice prije trke. Ko program iznad osjeća laganim, svakako može u svoj raspored uvrstiti i brdsko trčanje s kojim će sigurno dobiti na snazi. Umjesto laganih trčanja uvijek se može ubaciti i neki cross trening, tipa bicikliranje. Ali pri tome valja upamtiti i osnovnu vodilju: ako želiš brže trčati, moraš više trčati.

Lagano trčanje

Iako je to teško uvjeriti bilo kojeg trkača dok sam ne osjeti na svojoj koži, kod laganih trčanja ne treba podcijeniti dvije stvari. Prvo, važnost kilometraže koju gomilate i na ovaj način zbog podizanja aerobnog kapaciteta te jačanja kostiju i muskulature, a drugo, nužnost trčanja upravo laganim ritmom, oko 40 sekundi sporije od potrebnog tempa trke jer će sve drugo voditi u umor. Nagomilani umor nam ne dozvoljava da uradimo važne treninge kako treba i zato se treba probati držati na laganom tempu u danima kad je jedan od glavnih ciljeva samo se pripremiti za teške treninge u sedmici. Važnije je kvalitetno uraditi teške treninge, makar morali i potpuno preskočiti neke lagane dane, nego uraditi sve po redu, ali nemati snage dovršiti kako treba npr. 2x5km na tempu trke.

Zaključak

Ne treba očajavati ili paničiti ako se poneki trening izgubi zbog različitih okolnosti, ali valja voditi računa da se odrade oni važni. S programom na određenom tempu trkač zna za šta je radio, na kojem je otprilike nivou, a definitivni pokazatelj će mu dati egzaktan rezultat trke. Na osnovu njega će donijeti zaključke kako dalje unaprijediti svoje trčanje.

Dodatne napomene

Ovo je trening koji bih preporučio na osnovu ličnog iskustva. Puno toga u ovom sportu je u psihologiji pojedinca. Svako drukčije reaguje na pojedine vrste treninga i možda nekome npr. umjesto tolikih serija intervala više odgovara da radi fartlek. Što bi također bilo jako korisno – važno je samo probati skupiti više kilometara na tempu bržem od tempa trke. Ne bih podcijenio važnost stalnog progresa kilometraže, niti intenziteta (kontinuitet je obavezan). Ali uvijek je najbolje da trkač trenira prema trenutnim mogućnostima. Ako mu je ovakva sedmica (iz tabele) preteška, plan neće funkcionisati. Podrazumijeva se da iza sebe ima solidnu baznu kilometražu, sa sedmicama gdje je napravio i više kilometara nego u prosječnoj iz tabele te da se u tapering periodu ne opusti previše (serije intervala se mogu srezati na npr. duplo manje ponavljanja).

Vaši komentari