Autor: Ivica Delić
Ekipa, sjećate li se svojih trkačkih početaka?
Ono kad dođeš na prvi grupni trening, a iskusniji trkači krenu bacati pojmove poput pace, fartlek, tapering, kadenca ili zid… A ti samo klimaš glavom, smiješkaš se i u sebi misliš: “Kojim jezikom ovi ljudi pričaju i trebam li Google prevoditelj za trčanje?!”
E, pa sinula mi je jedna ideja!
Odlučio sam napisati jednu potpuno IZMIŠLJENU PRIČU o liku koji tek pravi svoje prve trkačke korake, pa tek onda popis trkačkih pojmova za početnike.
Mislim da je puno lakše (i zabavnije) usvojiti sve te “čudne” trkačke termine kroz nečije znojne muke, prve upale mišića, zbunjene poglede u pametni sat i probijanje vlastitih granica. Kroz njegove (fiktivne) greške i pobjede, neprimjetno ćete naučiti sav onaj žargon koji vam treba da zvučite kao pravi profići na stazi.
Zato, skuhajte kavu, udobno se smjestite i zaronite u priču. Tko zna, možda u našem izmišljenom junaku prepoznate upravo – sebe!
Krećemo!
**********
Bok ekipa! Zovem se Ivan i do prije nekoliko mjeseci moja bazna kilometraža (Base Mileage) bila je – okrugla nula. Trčanje za busom smatralo se ekstremnim sportom. Ali, onda je došla moja frendica Maja i ispalila: “Idemo na utrku na 5 km (5K Race)!” Mislio sam da se šali. Nije. I tako je krenuo moj put od kauča do asfalta.
Evo kako je to izgledalo (i kako sam usput naučio govoriti “trkački”):
Korak 1: Od kauča do prvih koraka
Maja me odmah ubacila u C25K (Couch to 5K) program. Prvi dan? Jedva sam preživio minutu trčanja. Ali, naučio sam zlatno pravilo: prije svakog treninga obavezno zagrijavanje (Warm-Up) da ne puknem kao suha grana, a poslije hlađenje (Cool Down) da mi srce ne iskoči.
Korak 2: Upoznavanje s bolovima (i radostima)
Jutro nakon prvog pravog treninga upoznao sam DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Ljudi, hodao sam niz stepenice kao RoboCop! Maja mi je prepisala trčanje za oporavak (Recovery Run) – onako, jedva da se mičem, samo da proradi cirkulacija. Shvatio sam i da moram ubaciti trening snage (Strength Training) jer mi je BMI (Indeks tjelesne mase) bio malo previsok za moje zglobove. Kad me jednom malo štrecnulo koljeno, odmah sam primijenio RICE metodu (odmor, led, kompresija, elevacija) i spasio stvar.
Korak 3: Učenje ritma i brzine
Počeo sam opsesivno pratiti svoj tempo (Pace) i kadenciju (Cadence) – trudio sam se vrtjeti noge oko 170-180 koraka u minuti. Naučio sam što je lagano trčanje (Easy Run) gdje zapravo mogu pričati bez da ostanem bez zraka (i držati se ispod svog aerobnog praga (Aerobic Threshold)). Ali, bome sam upoznao i intervalni trening (Interval Training) i onaj švedski izum zvan fartlek (igra brzine). Za kraj laganijih dana, ubacio bih ubrzanja (Strides) da probudim noge.
Korak 4: Raznolikost i izdržljivost
Kako su tjedni prolazili, došlo je na red i dugo trčanje (Long Run). Da ne poludim samo od asfalta, ubacio sam unakrsni trening (Cross-Training) poput bicikla i aqua jogginga (da, trčanje u dubokoj vodi je prava stvar!). Instalirao sam Stravu (naravno!) i postao ovisnik o statistikama.
Na prvom dužem trčanju upoznao sam energetske gelove (Gels) i naučio zašto je važno jesti – da izbjegnem ono strašno pucanje / udaranje u zid (Bonking / Hitting the Wall) kad jednostavno ostaneš bez goriva. Oh, i naučio sam na teži način što je chafing (trenje) – od tada je lubrikant protiv trenja (Anti-Chafe Lubricant / Body Glide) moj najbolji prijatelj. Pamučnim majicama sam rekao zbogom i prešao na tehničku odjeću (Technical Clothing).
Korak 5: Priprema za utrku
Pred prvu utrku, Maja me upozorila: “Nemoj da ti se dogodi DNS (Did Not Start) ili DNF (Did Not Finish)!” Dan prije utrke odradio sam pošteno punjenje ugljikohidratima (Carb-Loading) (čitaj: pojeo sam brdo tjestenine). Obilato sam namazao vazelin da izbjegnem krvave bradavice (Bloody Nipples) (da, to je stvarna opasnost!).
Korak 6: Dan utrke
Stigao sam na start, stavio svoj startni broj (Bib) s integriranim čipom (Chip) i ušao u svoju zonu/koral (Corral). Krenulo je! Tijekom utrke osjetio sam lagani bodac (Side Stitch), ali sam usporio, promijenio disanje i prošlo je.
Na okrepnoj stanici (Aid Station) zgrabio sam vodu i projurio kroz cilj! Postavio sam svoj prvi PB / PR (Personal Best / Personal Record) – 5 km za 30 minuta!
Korak 7: Pogled u budućnost
Zaradio sam svoja prva dva crna nokta (Black Toenails), ali vrijedilo je! Sad već gledam utrku na 10 km (10K Race), a Maja mi spominje polumaraton (Half Marathon) i maraton (Marathon) (42,2 km zvuči ludo, ali tko zna!). Kako ne bih pretjerao, strogo se držim pravila 10 posto (10% Rule) pri povećanju kilometraže, a razmišljam i o posjetu ortopedu za ortopedske uloške (Orthotics) čisto prevencije radi.
Zaključak
Trčanje nije samo prebacivanje noge pred nogu – to je cijeli jedan novi svijet (i jezik!). Svaki ovaj pojam je dio priče koju pišete svojim koracima. Krenite polako, slušajte tijelo i uživajte. Vidimo se na Stravi (i na stazi)!
Koji je od ovih pojmova vama zadao najviše muka kad ste tek počinjali?
Pišite u komentarima!
TRKAČKI RJEČNIK ZA POČETNIKE: Osnovni pojmovi koje svaki novi trkač treba znati
- Aerobni prag (Aerobic Threshold – AeT)
Intenzitet pri kojem tijelo većinom koristi aerobni metabolizam i može dugo održavati napor bez naglog nakupljanja laktata. To je ona razina napora koju možete održavati satima dok lako dišete, neposredno prije nego što razine laktata počnu rasti (objašnjenje laktata u trkačkom rječniku za srednje iskusne trkače). Trening na ili ispod aerobnog praga gradi izdržljivost. - Aqua jogging (Aqua Jogging)
Trčanje u dubokoj vodi gdje stopala ne dodiruju dno, često uz pojas za plutanje. Popularan oblik unakrsnog treninga za oporavak, rehabilitaciju ili dodatni aerobni rad. Pozitivno utječe na mišiće ramena, trupa, nogu, cirkulaciju i smanjenje krvnog tlaka. - Bazna kilometraža (Base Mileage)
Prosječan broj kilometara koje trčite svaki tjedan prije početka specifičnog plana treninga. To je vaš stabilan tjedni volumen koji možete održavati bez prekomjernog umora i služi kao čvrst temelj za kasnije, specifične i teže treninge. - BMI / Indeks tjelesne mase (Body Mass Index)
Okvirni pokazatelj uhranjenosti (ili debljine), a računa se dijeljenjem tjelesne mase u kilogramima s kvadratom visine u metrima. - Bodac (Side Stitch)
Oštra bol ispod rebara tijekom teških treninga, najčešće uzrokovana grčevima dijafragme ili zrakom u crijevima. Srećom, može se ublažiti promjenom uzorka disanja ili kratkim zaustavljanjem i naginjanjem tijela. - C25K (Couch to 5K)
Super popularan program za početnike koji vas doslovno diže s kauča. Postupno povećava vrijeme trčanja i smanjuje hodanje, s ciljem da vas sigurno dovede do trčanja vaših prvih 5 kilometara. - Crni nokti (Black Toenails)
Plavi ili crni nokti nastaju zbog udaranja prstiju o vrh tenisice, najčešće tijekom trčanja nizbrdo ili ako trčite u premaloj obući. Oporavak traje nekoliko mjeseci dok stari nokat jednostavno ne otpadne. - Čip (Chip)
Mali plastični uređaj koji se veže na tenisicu ili je već integriran u vaš startni broj. On mjeri vaše precizno vrijeme trčanja na utrci. Bez čipa, vaš rezultat nije službeno priznat. - DNF – Nije završio (Did Not Finish)
Kratica koja se koristi kada trkač započne, ali ne završi utrku. Neki trkači također koriste DNF u svom dnevniku treninga za označavanje onih teških dana kada su trening morali prerano prekinuti. - DNS – Nije startao (Did Not Start)
Kratica koja se koristi kada se trkač prijavi za utrku, podigne broj, ali se na kraju ne pojavi na startnoj liniji. - DOMS – Odgođena mišićna bolnost (Delayed Onset Muscle Soreness)
Ona poznata mišićna bolnost i “upala” koja se javlja 24 do 72 sata nakon napornog treninga ili utrke, a uzrokovana je mikroskopskim oštećenjima mišićnih vlakana. - Dugo trčanje (Long Run)
Dugotrajno trčanje laganim do umjerenim tempom, obično znatno dulje od vaših uobičajenih dnevnih treninga. Osmišljeno je isključivo za izgradnju izdržljivosti i aerobnog kapaciteta. - Energetski gelovi (Gels)
Viskozni sportski nutritivni proizvodi bogati ugljikohidratima. Trkači ih koriste za brzu opskrbu energijom tijekom dugih trčanja i utrka izdržljivosti. Obavezno se uzimaju s vodom radi lakše probave. - Fartlek (Fartlek)
Švedska riječ koja u prijevodu znači “igra brzine”. To je nestrukturirani oblik intervalnog treninga u kojem izmjenjujete periode bržeg i sporijeg trčanja, potpuno fleksibilno, prilagođavajući se vlastitom osjećaju ili terenu. - Hlađenje (Cool Down)
Lagani period oporavka na samom kraju vašeg treninga. Pomaže nježno vratiti vaš srčani ritam na razinu mirovanja i isprati nakupljene metaboličke nusprodukte iz mišića. - Hodanje / Šetanje (Walking)
Legitimna metoda za očuvanje snage i brz oporavak tijekom dugih treninga ili utrka. Naizmjenično trčanje i hodanje smanjuje zamor i aktivira različite mišiće, a najučinkovitije je ako se započne prije nego što nastupi teški umor. - Intervalni trening (Interval Training)
Strukturirani trening koji izmjenjuje periode brzog, snažnog trčanja s periodima oporavka (laganog trčanja ili potpunog odmora). Odličan je za poboljšanje brzine, kardiovaskularne kondicije i sposobnosti održavanja jakog tempa. - Istezanje (Stretching)
Statično istezanje koje se izvodi nakon treninga (zadržavanje položaja 15-30 sekundi). Pomaže u sprječavanju povreda, smanjenju bolova i grčeva te povećanju fleksibilnosti i dužine iskoraka. - Kadencija (Cadence / Step Rate)
Broj koraka koje napravite u jednoj minuti dok trčite. Idealna trkačka kadencija, kojoj teži većina iskusnih trkača, obično se kreće oko 170-180 koraka u minuti. - Krvave bradavice (Bloody Nipples)
Neugodna iritacija bradavica zbog trenja o majicu, puno češća kod muškaraca i tijekom trčanja po hladnom ili kišnom vremenu. Sprječava se ili običnim flasterima ili obilnim mazanjem vazelinom/anti shafing kremom prije trčanja. - Lagano trčanje / Trčanje za oporavak (Easy Run / Recovery Run)
Opušteno, jako lagano trčanje konverzacijskim tempom (obično oko 60-75% vašeg maksimalnog srčanog ritma). Radi se nakon teškog treninga s ciljem povećanja cirkulacije i ubrzanja oporavka, bez dodavanja novog stresa tijelu. Ova trčanja čine većinu tjedne kilometraže pametnih trkača. - Lubrikant protiv trenja / Chafing (Anti-Chafe Lubricant / Body Glide)
Zaštitni lubrikant (često u obliku štapića) koji nanosite na dijelove kože sklone žuljanju i iritaciji uslijed trljanja (chafinga) – poput unutarnjeg dijela bedara, pazuha i prstiju na nogama. Spašava stvar na dugim treninzima. - Maraton (Marathon)
Kraljevska cestovna utrka na duge staze, dugačka točno 42,195 km (26,2 milje). Snažno testira vašu izdržljivost, strategiju hidratacije i pametan pacing. - Okrepne stanice / Stanice za pomoć (Aid Stations)
Službene točke na utrci gdje sudionici mogu uzeti vodu, izotonik, energetske gelove, hranu ili dobiti osnovnu medicinsku pomoć. Ključne su za vašu strategiju preživljavanja na utrci. - Ortopedski ulošci (Orthotics)
Specijalizirani ulošci za tenisice namijenjeni sprječavanju ili liječenju ozljeda, posebno korisni kod trkača s ravnim stopalima ili specifičnom pronacijom. Trebaju se koristiti isključivo po preporuci sportskog liječnika ili ortopeda. - PB / PR – Osobni najbolji rezultat / Osobni rekord (Personal Best / Personal Record)
Vaše najbolje osobno vrijeme ili rezultat ikada ostvaren na određenoj distanci. Često služi kao najveća motivacija i glavno mjerilo napretka. - Polumaraton (Half Marathon)
Vrlo popularna distanca od 21,097 km. Naglašava aerobnu izdržljivost i ekonomičnost trčanja, a priprema tipično traži fokusirane dugačke treninge i tempo blokove. - Pravilo 10 posto (10% Rule)
Zlatno pravilo prevencije ozljeda: svoju tjednu kilometražu i intenzitet treninga ne biste trebali povećavati za više od 10% u odnosu na prethodni tjedan. - Pucanje / Udaranje u zid (Bonking / Hitting the Wall)
Izraz za onaj nagli, dramatični pad energije tijekom duge utrke (najčešće maratona) ili treninga. Nastaje zbog potpunog iscrpljenja zaliha glikogena u mišićima. Prevencija uključuje pametan pacing i redovito “tankanje” ugljikohidratima tijekom trčanja. - Punjenje ugljikohidratima (Carb-Loading)
Poznata nutritivna strategija koja uključuje ciljano povećani unos ugljikohidrata u danima neposredno prije utrke na duge staze, a sve kako bi se maksimalno napunile zalihe glikogena u mišićima. - RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation)
Standardna i prva metoda upravljanja akutnim manjim sportskim ozljedama. Kratica stoji za: odmor, led, kompresija (zavoj) i elevacija (podizanje ozlijeđenog dijela tijela). - Startni broj / Bib (Bib)
Papirni ili plastični broj koji nosite pričvršćen na prsima tijekom utrke radi identifikacije. Često na poleđini ima integriran čip za mjerenje vremena. - Strava (Strava)
Najpopularnija GPS-bazirana aplikacija i društvena mreža za trkače i bicikliste. Služi za praćenje aktivnosti, analizu izvedbe, skupljanje “kudosa” (lajkova) i natjecanje na virtualnim segmentima. - Tehnička odjeća (Technical Clothing)
Sportska odjeća izrađena od sintetičkih vlakana koja “diše”, odvodi znoj s kože i sprječava trenje. Pamuk je u trčanju strogo zabranjen jer upija znoj, postaje težak i uzrokuje žuljeve. - Tempo (Pace)
Brzina kojom trčite, a u trkačkom svijetu se obično izražava kao vrijeme potrebno za prelazak jednog kilometra (ili milje), npr. 5:30 min/km. To je osnovna mjera intenziteta, presudna za planiranje treninga i utrka. - Trening snage (Strength Training)
Trening otpora ili vježbanje s utezima koje uključuje vježbe poput čučnjeva, iskoraka, sklekova i planka. Trkačima je neophodan jer pomaže u izgradnji mišićne snage, stabilnosti trupa i drastičnom smanjenju rizika od ozljeda. - Ubrzanja (Strides)
Kratki, kontrolirani naleti brzog trčanja, obično u dužini od 50 do 100 metara. Izvode se kao postupna ubrzanja na kraju laganog treninga ili zagrijavanja, a služe za aktivaciju neuromuskularnog sustava i poboljšanje trkačke forme. - Unakrsni trening (Cross-Training)
Bilo koja vrsta aerobnog vježbanja osim samog trčanja koju dodajete svom planu treninga. Odlični primjeri uključuju biciklizam, plivanje, aqua jogging i jogu. Služi za poboljšanje opće kondicije uz korištenje drugačijih mišićnih skupina i smanjenje stresa na zglobove. - Utrka na 5 km (5K Race)
Kratka, eksplozivna cestovna distanca koja savršeno kombinira brzinu i aerobnu snagu. Izuzetno je popularna među trkačima početnicima, ali i iskusnim trkačima koji testiraju svoju brzinu. - Utrka na 10 km (10K Race)
Izazovna distanca koja zahtijeva jako dobru aerobnu bazu, ali i element brzine. Na ovoj utrci taktika i kontrola napora (pacing) postaju iznimno važni. - Zagrijavanje (Warm-Up)
Lagane aktivnosti (poput brzog hodanja, vrlo laganog trčanja i dinamičkog istezanja) koje se rade neposredno prije glavnog dijela treninga ili utrke. Cilj je podići srčani ritam, zagrijati mišiće i pripremiti tijelo za intenzitet, čime se uvelike smanjuje rizik od ozljeda. - Zona / Koral (Corral)
Ograđeno područje na samom startu velikih utrka gdje se trkači raspoređuju u grupe prema svom očekivanom tempu ili ciljanom vremenu. Služi kako bi se smanjila gužva i spriječilo guranje na startu.
Vaši komentari
